ОБЩИЙ И ЧАСТНЫЙ САМОМАССАЖ

При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Его продолжительность 20—25 минут: 8 минут —массаж ног (по 4 минуты на каждую), 6 минут — массаж рук (по 3 минуты на каждую), 6 минут — массаж мышц груди и живота (по 3 ми­нуты) и 3 минуты — массаж ягодиц и мышц спины.

Под частным самомассажем подразумевают самомассаж какой- либо отдельной части тела, например ног или рук, области грудной клетки и т. д. Частный самомассаж продолжается от 5 до 10 минут.

Эффективность самомассажа зависит от того, правильно ли распределено время, отведенное на весь самомассаж, на выполнение отдельных приемов. При продолжительности сеанса 20 минут на поглаживание, потряхивание, ударные приемы, активные и пассивные движения выделяют 2 минуты, на выжимание и растирание—8 минут, на разминание—10 минут.

Во время массажа все тело и особенно массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены, что значительно повышает эффективность процедуры. Добиться такого расслабления удается не сразу — это умение приходит после 5—7 сеансов самомассажа.

Руки перед массажем надо хорошо вымыть с мылом, а если нет такой возможности,— протереть одеколоном. На руках во время массажа не должно быть никаких украшений.

Массировать желательно обнаженный участок тела, так как это дает наибольший эффект. Но если нет возможности раздеться, например в холодном помещении или во время соревнований, массаж можно выполнять и по белью (оно должно быть чистым и тонким).

Скелет насчитывает у человека более двухсот костей, и все они соединены между собой связками. Подвижные соединения костей называются суставами. Под влиянием массажа суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность, объем движений в суставах увеличивается. Массаж нередко устраняет осложнения, возникающие после растяжений, вывихов, ушибов и переломов.

Особенно важен массаж для детей от 7 до 16 лет, когда рост мышц опережает формирование связок и суставов. При этом возможны травмы, искривления позвоночника и т. д. Своевременное применение физкультуры и массажа дает возможность укрепить связочный аппарат.

Влияние массажа на нервную систему. Нервная система человека делится на центральную (головной и спинной мозг) и периферическую (нервные образования, связывающие центральную нервную систему с отдельными органами и тканями, а также нервные окончания, расположенные в этих органах).

Все движения человека (бег, ходьба, участие в трудовых процессах) осуществляются при обязательном участии коры головного мозга.

Основное свойство мышц — их способность к сокращению. Сокращение мышцы вызывается химическими, механическими и другими раздражителями. К механическим раздражителям относится и массаж.

В мышцах находится множество кровеносных сосудов, по которым доставляется кровь, насыщенная кислородом и питательными веществами. Эти вещества необходимы для построения мышечной ткани и образования энергии, за счет которой мышцы сокращаются. Под влиянием массажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Массаж, таким образом, повышает работоспособность мышц и организма в целом.

Влияние массажа на мышцы. Всех вас восхищает, например, мастерство штангиста, способного поднять штангу, вес которой в два раза превышает его собственный вес, или изящество и грациозность балерины, танец которой кажется легким, а сама танцовщица — невесомой. Вам кажется невероятной выносливость бегунов на длинные дистанции (марафонцев) или лыжников, способных преодолеть 50—100 километров, и т. д. За всем этим — упорный труд, ежедневные многочасовые трениров­ки, и как итог — умение управлять своим телом, своими мышцами.

В теле человека насчитывается более 400 мышц, которые составляют 35—40 процентов массы тела Мышцы располагаются под кожей или покрывают костный скелет. Скелетные мышцы приводят в движение суставы, удерживают в вертикальном положении позвоночник. Мышцы, которые прикрепляются к коже,

Что такое человеческий организм? Это миллиарды клеток, различающихся по строению и форме, свойствам и значению. Группы клеток образуют ткани организма. Например, мышечные клетки — мышечную ткань, нервные клетки — нервную, костные — костную, эпителиальные — покровную ткань. Из тканей состоят все наши органы (сердце, почки, легкие и др.), которые группируются в системы. Сердце, артерии и вены составляют кровеносную систему, мозг и нервы, отходящие от головного и спинного мозга,— нервную систему, мышцы — мышечную систему и т. д.

Руки человека, начинающего массаж, прежде всего прикасаются к коже, которая воспринимает и передает дальше целительное влияние массажа. Поэтому о коже и пойдет у нас первый разговор.

Выдающийся ученый древнего Востока Абу Али Ибн-Сина, известный под именем Авиценна, описал применение элементов массажа в медицине. Введенные им термины «подготовительный» (предварительный) и «восстановительный» сохранились и до сего времени, как в спортивном, так и в лечебном массаже.

Массаж, применяемый в странах Востока, был очень своеобразным по сравнению с массажем греков и римлян и получил название «восточный массаж». Там массировали не только руками, но и ногами, обращая особое внимание на то, чтобы растянуть мышцы, а суставы сделать гибкими.

Преимущество массажа — простота, доступность, возможность его проведения в различной обстановке и в любое время.

Массаж применяют и как средство ухода за своим телом (особенно он полезен как дополнение к утренней гимнастике), и как разминку перед уроком физкультуры с целью подготовить мышцы и суставы к физическим упражнениям, а после урока— для снятия усталости. В режиме рабочего дня массаж повышает произво­дительность труда, в комплексе с производственной гимнастикой помогает быст­рее войти в ритм работы, а после работы быстро снимает усталость, напряжение.

Перед туристскими походами кратковременный массаж необходим для подго­товки мышц и суставов к предстоящей физической нагрузке, а на привале — намного повышает эффективность отдыха. При этом ребята могут выполнять как самомассаж, то есть каждый на себе, так и взаимомассаж — друг на друге.

125.          Растягивание сгибателей и разгибателей голени и стопы.

Это упражнение состоит из трех частей, каждая выполняется 6—8 с. Начните из положения лежа на спине, левую ногу выпрямить и поднять над полом, правую согнуть. Вначале выпрямить голеностоп вытянутой ноги

(а).  Затем удерживать голеностоп в среднем положении

(б).   И, наконец, добиться полного сгибания в голеностопном суставе (в). Поменять ногу и выполнить все это правой ногой. Для каждой ноги повторить упражнение 3 раза.

126.Растягивание сгибателей бедра, голени и стопы. Исходное положение — стоя на левой ноге на рас­стоянии одного шага от скамейки, правая нога на скамейке (а). Медленно присесть на опорной ноге (пятку опорной ноги от пола не отрывать) и оставаться в этом положении 20—30 с (б). Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с поставить левую ногу на скамейку. Повторить упражнение на каждую ногу по 3—4 раза.