Упражнения на силу мышц спины

1. И. п.— полунаклон вперед, мяч вверху. Выпрямления туловища и возвращения в и. и.

2. И. и.— нолунаклон вперед в стойке нош врозь, мяч за головой. Пружинящие движения туловища вверх и вниз.

3. И. п.— упор на коленях с опорой руками о мяч. Поднять мяч над полом и опустить в и. п.

4.  То же, что в 3-м, но одновременно отводя ногу назад.

5. И. п.— лежа на животе, руки впереди, мяч зажат между ступнями ног. Отведение ног назад с возвращением в и. и. То же, одновременно поднимая туловище, голову и руки.

6. И. п.— лежа на животе, мяч в поднятых вверх руках. Броски мяча вверх с последующей ловлей его и возвращением в и. п.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Использование упражнений с набивными мячами спо­собствует эффективному проведению учебного процесса по физическому воспитанию. Упражнения с набивными мячами позволяют успешно развивать физические качества, помогают подготовке студентов к выполнению норм ГТО, особенно в метаний гранаты и толкании ядра. Вес мячей может варьировать от 1 до 4 кг в зависимости от задач урока, пола занимающихся и уровня их физической подготовленности.

Одиночные упражнения

11. И. п.— стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, взявшись за руки. Подскоки на месте. То же, с передвижением поочередно в правую и левую стороны

12. И. п.— партнеры в о. с. на расстоянии полушага лицом в одну сторону. Стоящий сзади, поддерживая партнера за поясницу, помогает ему выполнять высокие подскоки на месте. Вариант: то же, но прыжки со сгибанием ног вперед.

13. И. п.— о. с. Имитация бега с высоким подниманием колен. Первый сдерживает партнера упором рук в плечи, стоя перед ним Упражнение способствует укреплению мышц ног и помогает студентам совершенствовать технику бега па короткие дистанции.

1. И. п.— стоя лицом друг к другу на расстоянии шага взявшись за руки. Приседания в различном темпе. _| 2. И. п.— стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; носки ног соединены. Первый приседает на одной ноге, второй удерживает партнера, обеспечивая сохранение равновесия.

3. И. п.— стоя лицом друг к другу па расстоянии по­лушага, взявшись за руки. Одновременные приседания на одной ноге. При выполнении руки не следует сгибать. Таким образом партнеры наклоняют тело назад, стараясь сохранять равновесие.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1- И. п.— сидя лицом друг к другу, стопы ног соеденены Руки за головой; 1—4 — лечь на спину; 5—8 — сохранить туловище в слегка прогнутом положении, вернуться

2.  И. п.— первый лежит на спине и повторными напряжениями мышц старается поднять ноги, которые фиксирует партнер. Вариант: первый лежит на спине, подняв прямые ноги до положения угла, второй пружинящими движениями стремится опустить ноги партнера.

3.  И. п.— первый в положении стойки на лопатках, второй находится сбоку, удерживая стопы его ног. Плавными движениями второй стремится опустить ноги парт­нера. Задача первого — удержать положение стойки на лопатках.

Упражнения для туловища

Упражнения для мышц спины и боковых мышц

1.   И. п.— первый в положении лежа на животе, руки за головой или вверху. Второй, находясь в приседе, фиксирует ноги партнера. Первый прогибается, затем принимает и. п.

2. И. п.— стойка на коленях, руки за головой. Наклоны прямого туловища вперед. Партнер, находясь сзади, прижимает стопы ног выполняющего наклоны к полу

3. И. п.— стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Первый, отклонившись назад, старается остаться в этом положении. Партнер усилием рук возвращает его в и. п.

5.  И. п.— первый в упоре присев, второй в упоре лежа, руки на спине партнера. Второй сгибает и выпрямляет руки

6. И. п.— первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед-вверх, второй — в упоре лежа, опираясь на руки партнера. Второй выполняет сгибания и выпрямления рук

7.  И. п.— первый в положении лежа на спине. Поднятыми вверх руками он захватывает кисти напряженных и согнутых рук второго, находящегося в положении стойки ноги врозь у головы лежащего. Первый выполняет сгибание и разгибание рук, имитируя в облегченных условиях подтягивание на перекладине

Упражнения для развития подвижности позвоночника. Согласно данным медицинской статистики, люди умственного труда склонны к невралгическим заболеваниям позвоночника. Поэтому развитие подвижности позвоночного столба у студентов является не менее важным, чем укрепление мышц спины. Для сохранения и повышения уровня эластичности межпозвоночных сочленений следует широко использовать различные упражнения с наклонами и прогибаниями назад, с вращениями в тазобедренных суставах.

1. И. п.— о. е.; 1—3 — три взмаха правой ногой назад с одновременным отведением рук вверх-назад; 4 — вернуться в и. п.; 5—8 — то же с отведением левой ноги

Упражнения на силу мышц спины. Типичными упражнениями на силу мышц спины являются различные варианты наклонов вперед с фиксацией прогнутого положения спины в горизонтальном положении.

I. И. п.— упор лежа. Перенося вес тела на руки, оттолкнуться носками ног и отвести их вверх. Затем вернуться в и. п.

2. И. п.— упор сидя на пятках; 1—2 — выполнить упор согнувшись с опорой о пол носками ног (спина закругле­на) ; 3—4 — и. п.

3. И. п.— сидя на пятках, руки назад. Махом рук вниз- вперед, отрывая колени от пола, перейти в упор лежа. Последовательно переставляя руки, вернуться в и. п.

5. И. п.— о. е., руки влево; 1 — круг руками кверху; 2—3 — два пружинящих наклона вправо с отставленном правой ноги в сторону на носок, руки вверх; 4 — вернуться в и. п., руки вправо; 5 — круг руками кверху; 6—7 — Два пружинящих наклона влево с отставленном левой ноги в сторону на носок, руки вверх; 8 — и. п., руки влево.

6.   И. п.— стойка на коленях, руки на поясе; 1 — отвезти правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 2— два наклона вправо, руки вверху; 4 — приставляя ногу вернуться в и. п.; 5—8 — тоже в другую сторону