Упражнения на силу мышц спины. Типичными упражнениями на силу мышц спины являются различные варианты наклонов вперед с фиксацией прогнутого положения спины в горизонтальном положении.

I. И. п.— упор лежа. Перенося вес тела на руки, оттолкнуться носками ног и отвести их вверх. Затем вернуться в и. п.

2. И. п.— упор сидя на пятках; 1—2 — выполнить упор согнувшись с опорой о пол носками ног (спина закругле­на) ; 3—4 — и. п.

3. И. п.— сидя на пятках, руки назад. Махом рук вниз- вперед, отрывая колени от пола, перейти в упор лежа. Последовательно переставляя руки, вернуться в и. п.

4. И. п.— упор лежа; 1 — одновременно поднять левую руку и правую ногу; 2—3 — фиксация позы; 4 — и. п.; 5—8 — то же, сменив опору.

5. И. п.— лежа на животе, руки вверх, ладони опущены на пол; 1—2 — прогнуться; 3—4 — и. п.

6. И. п.— упор лежа на бедрах. Перекатом вперед поднять ноги повыше назад и возвратиться в и. п.

7. И. п.— лежа на животе; 1—2 — не отрывая ног от пола, поднять повыше плечи, руки и возвратиться в и. п.

8. И. п.— лежа на животе, руки в стороны, вверх или за голову; 1—2 — прогнуться, руки за голову; 3—4 — и. п.

Упражнения на силу мышц живота. Эффективно укрепляют мышцы живота упражнения, основанные на поднимании ног или туловища из положений сидя или лежа на спине. При этом в зависимости от фиксации ног или туловища нагрузка преимущественно падает на верхние или нижние пучки прямых мышц живота.

1. И. п.— упор сидя; 1 — сгибая ноги, захватить рука­ми голени (положение группировки); 2 — вернуться в и. п.

2. И. п.— упор сидя; 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить их в «угол»; 3—4 — опустить в и. п.

3. И. п.— сидя руки в стороны; 1 — поднять ноги в «угол» с одновременным хлопком руками в ладони под ногами; 2 — и. п.

4. И. п.— упор сидя, ноги врозь; 1—2 — поднимая ноги, соединить их в «угол»; 3—4 — вернуться в и. п.

5. И. п. — упор сидя, ноги приподняты и разведены в стороны; 1—4 — четыре круга подряд каждой ногой; 5— 8 — то же в другом направлении.

6. И. п.— упор сидя, ноги поднять в «угол»; 1—4 — че­тыре круга ногами вправо; 5—8 — то же влево. Вариант: из упора сзади па предплечьях и из положения лежа на спине.

7. И. п.— лежа на спине, руки вверху; 1 — сгибая ноги, сгруппироваться сидя; 2 — одновременно опуская ту­ловище и выпрямляя ноги, принять и. п.

8. И. п.— лежа на спине, руки вверху; 1 — одновременно поднимая туловище и ноги, принять положение сидя углом, руки вперед; 3—4 — вернуться в и. п.

9. И. п.— лежа на спине. Выполнить стойку на лопатках и медленно опустить прямое тело в и. п.

10.            И. п.— упор сидя; 1-2 — поднимаясь на руках, «угол» в упоре; 3—4 — опуститься в и. п., пауза.

И. И. п.—стойка на коленях; 1—4прямое туловище наклонить назад; 5—8 — медленно возвратиться в и. п. Упражнение можно выполнять из стойки на одном колене, другая нога впереди.