Как начинать бегать? Если вы здоровы или имеете незначительные отклонения в состоянии здоровья, то можно сразу начинать тренировки с медленного бега. Нагрузки и темп следует наращивать постепенно. Не спешите и с увеличением продолжительности бега. Первые две-три недели время бега не должно превышать 3—4 минут. Скорость при этом небольшая. Затем каждые две недели прибавляйте по 2—3 минуты в зависимости от состояния вашего здоровья и возраста. Некоторые ежедневно прибавляют по одной минуте в неделю.

Дистанцию прибавляйте постепенно, при этом следите за самочувствием. Контролируйте свое физическое состояние. В случае каких-либо недомоганий консультируйтесь с врачом врачебно-физкультурного диспансера или с опытными бегунами. Осторожность и постепенности при тренировках необходимы для того, чтобы не произошло развитие дистрофии миокарда из-за физического перенапряжения. Не стремитесь в беге угнаться за кем-либо. Выберите свой темп и следуйте ему. Получайте от бега удовольствие.

С какой скоростью бегать? Этот вопрос вы со временем решите сами, но учтите, темп бега ни в коем случае первое время не поднимайте. Время бега постепенно можно довести мужчинам до часа, женщинам — до 30 минут. Но обычно мужчинам достаточно получасового бега для получения необходимого эффекта.

При тренировках по пульсу необходимо знать, что с возрастом частота сердечных сокращений при выполнении упражнений снижается. До 30 лет можно уделять большую часть времени тренировке при пульсе 130—160 д/мин., для тех, кому от 31 до 40 — 120—150 уд/мин, 41—50 — 120—

140 уд/мин, 51—60 — 120—130 уд/мин. Конечно, это средние величины, но тренирующиеся должны иметь о них представление. Следует также учесть, что занятия с большим увеличением пульса не эффективны из-за быстрого наступающего утомления.

Не забывайте и о разминке перед бегом. Мышечная работа изменяет функции внутренних органов. Это в первую очередь относится к системе кровообращения. Необходимо время, чтобы организм приспособился к изменившимся условиям. Этот период времени называют периодом срабатывания, после которого следует новый, установившийся режим работы. Иначе — устойчивое состояние. Поэтому, если вы не проделали разминку, то бежать тяжелее и проходит дольше времени, пока организм перестроится и втянется в работу.

Обычно разминка начинается с ходьбы, после чего проделывают общеразвивающие упражнения и специальные, разогревающие мышцы и связывающий аппарат, подготавливающие сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе. Разминайте запястные, локтевые и плечевые суставы, после них — голеностопные, коленные, тазобедренные. Позвоночник разминается круговыми вращательными движениями. Не поленитесь размять мышцы голени и связочного аппарата голеностопного сустава с помощью подъемов на носки, круговых движений в голеностопном суставе, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и т. д.

Особенно на разминку следует обратить внимание новичкам. Им же рекомендуется бегать через день. Нагрузку повышать постепенно. Для начинающих бегать трусцой главным является не скорость передвижения, а время пребывания на дистанции.

В какое время лучше бегать? В последнее время появились исследования, где отмечается, что заниматься лучше вечером. Тренировки в утренние часы нелегки для сердечно-сосудистой системы, ведь после сна снижены мобилизационные ресурсы. Хотя, как отмечает статистика, многие (особенно «жаворонки») занимаются утром. Если бег медленный и непродолжительный, то можно заниматься натощак, предварительно сделав разминку. Если продолжительный, то лучше до начала пробежки выпить

сладкого чаю.

В проводимых исследованиях отмечалось наличие параллелизма в реакциях центральной нервной системы и желудка на выполнение бега. Когда нагрузка умеренно стимулировала кору больших полушарий и симпатическую нервную систему, то активизировалась и моторно-секреторная деятельность желудка. Когда же бег снижал тоническую активность центральной нервной системы, то деятельность желудка оказывалась угнетенной.

Доктор медицинских наук Р. Мотылянская и кандидат медицинских наук JI. Ерусалимский предложили программу для лиц средней подготовленности, рассчитанную на год. Она предполагает четыре этапа.

Первый этап — ускоренная ходьба. Начинать, руководствуясь самочувствием, можно с 300—500 и более метров. При этом учащение пульса не должно превышать 50 процентов от исходной величины (до ходьбы). Через определенные промежутки времени, в зависимости опять- таки от самочувствия и степени снижения пульсовой реакции, дистанция удлиняется на 250—500 м. Опыт показывает, что за несколько месяцев систематических занятий (при двухразовой тренировке в день) можно проходить по 8—10 км. Темп ходьбы сначала медленный — 70—80 шагов в минуту, затем средний — 90—100 шагов. Недельный цикл включает три дня тренировки, день отдыха и так далее.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15—20 минут после завершения тренировки.

Перед тренировкой проводите короткую зарядку. Если тренировка утром, завтрак должен быть облегченный. В вечерние часы можно заниматься через 1,5—2 часа после приема пищи.

В юности, — отмечал он, — я играл в футбол, выполнял упражнения на турнике. Но это сыграло небольшую роль в моем физическом развитии и здоровье, ибо все годы в вузе и работы на заводах, а затем и в институте я мало занимался физкультурой. В основном это была зарядка — 10 упражнений по 5—10 движений, всего менее 100 движений. В дальнейшем, в возрасте 45 лет, когда я стал болеть атеросклерозом и стенокардией (с 55 лет), я стал каждое упражнение выполнять 25—100 раз по рекомендации академика Н. М. Амосова. Однако этого оказалось недостаточно для заметного лечебного эффекта. Недостаточно было и того, что я строго соблюдал рассчитанную мною диету и постепенно похудел с 85 кг до стабильно выдерживаемой уже в течение семи лет массы тела в 70 кг.

Поэтому начиная с возраста 67 лет я наращивал деятельность оздоровительного бега до 30 мин в день и аккуратно занимаются им ежедневно примерно 7 лет. Моя наследственность неудовлетворительная: старший брат умер от повторного инфаркта миокарда в 64 года, младший — тоже от этой болезни в возрасте 70 лет; старшая сестра умерла от инсульта в возрасте 68 лет. Уверен, что я задержался (пока до 77 лет) на этом свете благодаря профилактике: физупражнениям, ограничениям в питании и другим мерам.