Жиры

Слишком много калорий мы получаем за счет жира и масел. Чаще всего калории эти бесполезны, как и калории сахара; они имеют очень незначительную питательную ценность, а вред могут причинить огромный. В тех странах, где едят много жирной пищи, чаще встречается рак молочной железы, желудка и толстого кишечника; распространены также ишемическая болезнь сердца и инсульт. Даже если у вас низкий уровень холестерина, все равно целесообразнее не увлекаться ненасыщенными жирами и стараться не пользоваться насыщенными.

Все жиры, которые действительно нужны человеку, он может получить, питаясь естественной пищей, в которой наряду с жирами есть и белки, и витамины, и минеральные вещества. К таким природным поставщикам белка относятся орехи, авокадо, семечки (подсолнечника, например), крупы и рыба.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ

ПИЩА К РАЗМЫШЛЕНИЮ

Эта книга написана для того, чтобы помочь вам правильно выбирать продукты питания и так их использовать, чтобы до самой старости сохранить здоровье.

Не так уж легко решить, какое блюдо приготовить, что съесть. Приходится слышать множество противоречивых советов о том, что полезно есть, а что нет. Чудодейственные диеты и научные теории, похоже, быстро выходят из моды, сменяясь новыми. А многим из нас просто не хватает времени, чтобы планировать свой рацион и менять привычные рецепты приготовления пищи.

Мы бы хотели, во-первых, помочь вам разобраться в противоречивом обилии советов и, во-вторых, рассказать, как готовить полезную для здоровья пищу без каких-то особых затрат времени или денег. Давайте посмотрим, насколько изменился наш рацион в течение века:

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Человеку совсем не обязательно питаться пищей животного происхождения — мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами.

Истинные вегетарианцы, которые тщательно планируют свой рацион, прекрасно без такой пищи обходятся. Они действительно гораздо здоровее тех, кто питается мясом. Мы же в большинстве своем любим животную пищу. Мы ели ее всегда, и нам трудно представить себе жизнь без нее. Так как она является неотъемлемой частью нашего образа жизни, отказываться от нее совсем — нет оснований. Мы сможем извлекать пользу из этой пищи, богатой витаминами, белками и минеральными веществами, если примем известные меры предосторожности, уменьшив долю вредных компонентов: холестерина, который повышает уровень холестерина в крови, и насыщенных жиров, вредных по той же причине.

Колбасы, сардельки, сосиски, закусочное мясо

Вы не видите, как готовятся колбасы, а они могут состоять в основном из жирных компонентов — обрезков от полноценного мяса, размельченных, подкрашенных и сдобренных специями. На самом деле и сосиски, и салями, и копченая колбаса, и прочее закусочное мясо дают три четверти своей калорийности за счет жира!

Что надо делать

Ешьте сосиски, сардельки только в особых случаях, на массовых гуляниях, например, где они составляют неотъемлемую часть атмосферы праздника.

Вместо того, чтобы делать сэндвичи с колбасой и другим закусочным мясом, возьмите что-то постное — например, индейку, цыпленка, тунца или совсем постное жареное мясо.

' Гамбургер — своего рода рубленый бифштекс в виде лепешки, часто кладется в разрезанную булочку или запекается в тесте; назван по городу Гамбургу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

если только вы не относитесь к одной из тех этнических групп, которые молоко не усваивают (дальше мы скажем об этом подробнее). Молочные продукты действительно снабжают организм и ценными белками, и кальцием. Но если мы будем неразборчивы, то с молочными продуктами в организм будет также поступать много холестерина и насыщенного жира. Посмотрим теперь, каким образом можно, не отказываясь от полезной молочной пищи, избежать вреда, наносимого молочным жиром, в котором содержится холестерин.

СКРЫТЫЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Для приготовления очень многих продуктов, от замороженных десертов до безобидных с виду крекеров, применяют растительные масла, предварительно искусственно отвержденные, чтобы их легче было хранить и использовать в пищевой промышленности. В химическом составе этих масел больше водорода (вот почему они иногда называются «гидрогенизированные»), а получающийся в результате обогащения водородом твердый жир имеет такое же высокое насыщение, как сливочное масло или лярд.

При изготовлении ряда продуктов еще применяется пальмовое или кокосовое масло — в них насыщенных жиров больше, чем в других растительных маслах. Изготовитель не всегда указывает на упаковке, какой именно вид растительного масла входит в состав продукта. Таким продуктам доверять не следует.

САХАР

Достоверных данных о том, что сахар повышает вероятность развития ишемической болезни сердца, нет. Но есть множество научных свидетельств тому, что для большинства из нас он вреден (хотя, наверное, выгоден практикующим стоматологам).

Сегодня каждый американец съедает в среднем за год около 68 кг сахара, т. е. более 150 г в день, или почти на 14 кг в год больше, чем 50 лет назад.

В отличие от нас наши деды знали, с какими продуктами попадает в организм сахар. Почти весь сахар добавлялся в пищу во время ее приготовления дома или уже за столом. На наш стол сахар попадает с готовыми продуктами, которые мы покупаем в магазинах, так что, даже если мы и стараемся не есть конфет и не сыпем горы сахара в кофе, все равно организм получает его в изрядных количествах.

В поисках скрытого сахара

УГЛЕВОДЫ

Чем же тогда питаться, если себя ограничивать в жирной пище, в том числе животного происхождения, а также в готовых продуктах с высоким содержанием соли и сахара? Ешьте больше углеводов.

Углеводы снискали себе весьма дурную славу по той причине, что к ним относится сахар. Но сахар — это углевод очищенный, не способный ничего дать, кроме калорий. Сложные же углеводы очень полезны. Они есть в такой крахмалосодержащей пище, как хлеб, рис, картофель, кукуруза, а также в овощах, в частности чечевице и бобовых, весьма богатых белками. Богатая углеводами пища — надежный поставщик витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Углеводы могут даже помочь похудеть.

Хлеб

Хлеб часто называют «насущным», т. е. самым нужным для жизни. И в былые времена так оно и было, хлеб был действительно замечательной пищей. Теперь же это так, да не совсем. Научившись получать белую муку, люди стали отбрасывать при размоле зерна до 80 % питательных веществ и ряд ценных витаминов, имеющихся в оболочке и зародыше.

Большая часть хлеба, производимого в США, выпекается из очищенной белой муки. Мука может быть белого цвета, а может быть подкрашена мелассой для придания коричневого оттенка (а светлый ржаной хлеб, хотя и коричневый, тоже выпекается без отрубей и зародыша плода). За те же деньги можно купить куда более ценный продукт — хлеб из муки грубого помола, из цельного зерна. Он и сытнее, и полезнее.

 РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА

популярность, что многие относятся к ним с подозрением, ошибочно полагая, что и тут мы имеем дело с очередным преходящим увлечением. Нет, растительные волокна действительно очень важны для здоровья.