БЕГ

Когда почувствуете, что выдыхаетесь,не выкладывайтесь и не ускоряйте бег, пока не будете уверены, что организм к этому готов. Ведь для него важно не то, с какой скоростью вы бежите или какое расстояние покрываете за тренировку, гораздо важнее — сколько времени вы тренируетесь.

Бег

Достоинства

•          Прекрасное средство нормализации веса.

•          Тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап. Могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.

•          Прекрасное средство тренировки сердечно-сосудистой системы.

•          Удобно, что можно бегать где угодно и в любую погоду.

Недостатки

 УПРАЖНЕНИЯ В ПОМЕЩЕНИИ

Когда на дворе непогода, когда оказываешься в чужом городе или когда просто не хочется показываться на люди, если осанка еще не та и на бедрах слишком много лишнего, можно заниматься физическими упражнениями и в помещении.

Существует несколько способов аэробной тренировки в помещении, даже если нет велотренажера или гребного станка. Например, такие упражнения, как «бег на месте», «скакалка»,«лестница», «скамейка» и аэробный танец, или «аэробика».

«Лестница»

Подъем в гору или по лестнице увеличивает нагрузку на сердце и заставляет его биться быстрее даже при медленном движении. Одни специалисты рекомендуют за раз одолевать ступенек по десять, другие считают, что лучше по три, так как в этом случае сокращается время отдыха при спуске. Попробуйте и так, и эдак — посмотрите, что вам больше подходит.

СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ

Спортивные игры способствуют укреплению здоровья, так как играть всегда приятно, а все, что доставляет удовольствие, служит ослаблению стресса. К тому же подвижные спортивные игры, безусловно, помогают бороться с лишним весом. Но далеко не все игры способны дать человеку устойчивую физическую нагрузку, которая нужна для тренировки сердца. Футболистам во время игры приходится совершать слишком много резких движений, слишком часто останавливаться. То же относится и к бейсболу, где еще ни одному игроку не удавалось развить выносливость, ожидая очереди бить по мячу (хотя хорошей формы для подобных игр можно достичь лишь тренировками).

Что касается гольфа, то игра эта, может быть, и замечательная сама по себе, едва ли укрепляет сердечнососудистую систему. Как выразился один специалист по физической культуре, она полезна ничуть не больше, чем карточная игра. А кто-то назвал гольф «прекрасным способом испортить добрую прогулку».

ПЛАВАНИЕ

Плавание — это замечательное занятие: оно дает непрерывную ритмическую тренировку, нужную сердцу, и не грозит никакими травмами (если вы обещаете не тонуть) .

Плескание с ребятишками на мелководье в счет не идет. Чтобы выработать подобающую вашему возрасту выносливость, вам нужно будет заняться плаваньем на расстояние, освоив один из профессиональных стилей: фристайл (кроль), брасс, баттерфляй или плавание на спине. Плавание на боку обычно не требует больших усилий, поэтому вряд ли способно служить хорошей тренировкой.

Но если вы плаваете плохо, то не ждите от занятий большого прока.

Начинайте медленно. Если вы не привыкли плавать долго, то вам, очевидно, придется отдыхать через каждые 50 м, а тренировки ограничить по времени десятью минутами и меньше. (См. раздел «Поэтапная программа».) Пройдет несколько недель — и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут.

Установочная частота сердечных сокращений, о которой идет здесь речь, называется также «намечаемой субмаксимальной частотой». Максимальная частота — это та, при которой практически наступает предел насыщения крови кислородом. У здоровых людей максимальная частота зависит в основном от возраста и тренированности, ее можно определить индивидуально.

Частота пульса — прекрасный универсальный показатель, который поможет вам постоянно совершенствовать свою физическую форму. Он подходит и для хорошо тренированного марафонца, и для семидесятипятилетней бабушки, и для всех остальных.

ВИДЫ ИНТЕНСИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

благодаря интенсивным физическим упражнениям у вас появится новое чувство — уверенность, что вы владеете своим телом.

К тому же заниматься этими видами упражнений без опасений можно в любом возрасте при условии, что вы будете развивать свою выносливость, увеличивая нагрузки постепенно.

Что касается здоровья

Стоит только какому-нибудь бегуну или велосипедисту, который и занимался-то, может быть, нерегулярно, слечь с инфарктом, это тут же становится сенсацией. И опять противники физических упражнений заявляют, что заниматься опасно, особенно людям среднего возраста. (В глубине души они им просто завидуют!)

Ходьба хороша для всех возрастов. Кто занимается ходьбой, у тех и в шестьдесят, и в семьдесят, и в восемьдесят лет, а то и в девяносто намного больше сил и куда живее ум, чем у их сверстников, не покидающих свои кресла-качалки. А для людей средних лет и моложе ходьба будет прекрасным способом обрести утраченную форму и потом, возможно, заняться каким-то видом тренировок, требующим больших нагрузок. Какие преимущества дает человеку ходьба?

• Экономится бензин.

« Нет надобности надевать тренировочный костюм (зачем кому-то знать, что вы идете тренироваться, а не просто погулять с собакой, которую всегда можно брать с собой).

• Поддерживается нормальный вес тела, особенно если удается к трем продолжительным еженедельным прогулкам каждый день прибавлять несколько коротких.

Недостатки

 ДЛЯ ТЕХ, КТО ЕЩЕ НЕ ЗАНИМАЕТСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО

Эта книжка написана для людей всех возрастов, и мужчин, и женщин, никогда не думавших всерьез заниматься физическими упражнениями. А также для тех, что подумывал об этом, да все как-то не находил времени. Она и для тех, кто пробовал, но бросил. Мы хотим убедить вас вот в чем.

•          Физические упражнения — это удовольствие.

•          Физические упражнения не опасны для вас.

•          Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого (включая тех, кого вовсе не приводит в восторг мысль, что придется влезать в тренировочный костюм).

 ПИТАНИЕ ВНЕ ДОМА

Изредка не повредит дать себе волю и отведать обильную ресторанную кухню. Но если питаться вне дома регулярно, то стоит подумать о том, чтобы ваш рацион складывался из самой здоровой пищи.

Если питаться в кафетериях, где зачастую нельзя найти ни листочка зелени, то ни на какую сбалансированную диету рассчитывать не приходится. В кафетерии вы скорее всего нагрузитесь калорийной пищей, большей частью жирной, да еще, возможно, с большой дозой соли. Если регулярно есть вне дома, стоит придерживаться следующих принципов:

КУРЕНИЕ В чем его вред

Даже самые «слабые» сигареты увеличивают риск легочных заболеваний и инфаркта миокарда. В любом табачном дыме содержится окись углерода, из-за которой понижается уровень кислорода в крови. В любом случае курение ускоряет развитие атеросклероза.

Можно ли поправить ущерб, нанесенный своему здоровью курением? Да. Риск инфаркта миокарда или инсульта начинает уменьшаться сразу, как только человек бросает курить, с первого же дня. Через несколько лет риск заболевания у бросившего курить будет не больше, чем у тех, кто никогда не курил.

Что надо делать

Около тридцати миллионов американцев уже бросили курить, большинство самостоятельно, без посторонней помощи. Многим приходилось бросать не раз, но все- таки удалось. Нет никаких волшебных секретов, которые помогли бы бросить курить любому, но вот три принципа, которые помогают всем.