Приседания с весом. Это основное упражнение для развития силы мышц бедра. Однако если вы приседаете с весом на плечах, условия, в которых оказывается позвоночник, близки к тем, которые мы рассматривали при тяге штанги. Поэтому и во время приседаний не сгибайте позвоночник и не расслабляйте мышцы спины. Особенно это опасно в приседаниях с большим весом и в момент вставания из приседа.
Глубина приседания целиком зависит от подвижности стопы в голеностопном суставе. Достаточное разгибание стопы позволит вам сесть буквально на пятки, дефицит разгибания позволяет иногда выполнять только полуприсед. Естественно, что максимальная нагрузка приходится на коленный сустав. Особенно он реагирует на резкое опускание в крайнее нижнее положение — фактически это не что иное, как падение. В результате может произойти чрезмерное сгибание, перенапрягающее крестообразные связки и вдавливающее коленную чашечку в углубление между мыщелками бедренной кости. Нагрузка приобретает ударный характер, что негативно отражается и на состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло, приседание должно иметь характер плавного опускания. Такое движение требует уступающей работы мышц бедра, что само по себе является отличным режимом силовой тренировки. Кроме того, очевидно, не следует стремиться к предельно низкому приседанию. В этом положении сила мышц-разгибателей колена настолько мала, что почти все их напряжение тратится на деформацию коленного сустава. Не зря штангисты называют этот угол сгибания критическим или «мертвым»...
При приседаниях, особенно многократных, очень опасно сведение коленей, этакое Х-образное положение ног. Оно заставляет сильно напрягаться внутреннюю боковую связку коленного сустава. Приседание с предельным весом сразу же вызывает сильные боли в местах прикрепления этой связки на голени, реже — на бедренной кости. Многократные приседания обладают неким коварным свойством: перенапряжение связки дает о себе знать через несколько часов, иногда — спустя целые сутки. Кроме того, сведение коленей ухудшает условия опоры и сохранение равновесия и не позволяет справляться с тем весом, который можно было бы осилить при правильном приседании.
Свод стопы. У многих людей наблюдается уплощение стопы. Чтобы этого не произошло, в тренировку со значительным отягощением обязательно включайте упражнения, связанные с подниманием на носки, ходьбу на носках, всевозможные прыжки. Эти упражнения можно выполнять как с небольшим весом на плечах (тоже силовая тренировка!), так и без отягощений и даже применять предельное сгибание стопы без нагрузки — в положении сидя или лежа. Регулярное выполнение этих профилактических упражнений, особенно в сочетании с беговой тренировкой, может способствовать увеличению высоты свода стопы.
Сейчас в нашей стране возрождается гиревой спорт. Его особенностью является многократное (вплоть до предела) поднимание большого веса. Главное качество, которое развивают занятия гиревым спортом, — силовая выносливость. На долю суставов выпадает огромная нагрузка. Например, рекордсмен СССР в тяжелом весе вытолкнул две двухпудовые гири 183 раза; на это у него ушло более 18 мин и все это время суставы атлета находились в «спрессованном» состоянии.
В связи с этим занимающимся гиревым спортом необходима регулярная разгрузка позвоночника. Она должна состоять из разнообразных висов на перекладине, расслабленных раскачиваний в висе, подтягиваний с грузом, прикрепленным к ногам, выполнения упражнений в положении лежа. Чтобы предупредить переразгибание в поясничном отделе позвоночника и соответствующую концентрацию нагрузки на задних краях позвонков и межпозвонковых дисков, при выполнении толчка нужно пользоваться широким жестким поясом штангиста. Бинтование или использование упругих напульсников поможет предотвратить перегрузку лучезапястных суставов.
Каждая тренировка должна заканчиваться спортивными играми и желательно плаванием (целесообразно 1—2 тренировки в неделю — при шестиразовых занятиях — целиком посвящать плаванию).