Упражнения на расслабление.
3. Заключительная часть.
1. Разминка.
2. Основная часть.
Силовые упражнения (Ю):
а) и. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями — к плечам. Поднять руки вверх, опустить в и. п. — 3 серии X 12 раз;
Буквой «Ю» отмечены упражнения, которые должны выполнять юноши, буквой «Д» — девушки.
В уроке указаны предельные нагрузки в упражнениях. Вначале занимающиеся могут выполнять меньшее число повторений, но к концу месяца желательно достичь указанный объем силовой нагрузки.
б) и. п. — то же. Поднять руки вверх, согнув опустить их на плечи, вытянуть в стороны, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
в) и. п. — то же. Наклониться вперед, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
г) и. п. — сидя, упор сзади. Поднять ноги вверх, развести в стороны, соединить ноги, вернуться в и. п. — 3 серии ХЮ раз;
д) приседание — 2 серии X 20 раз.
Подскоки на двух ногах — 2 серии X 60 раз.
Упражнения на расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок III
1. Разминка.
2. Основная часть.
Силовые упражнения (Ю):
а) и. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх, вернуться в и. п. — 4 серии X Ю раз;
б) и. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями поднять вверх. Согнуть руки в локтевых суставах, опустив гантели за голову, выпрямить руки в стороны, поднять руки в и. п. — 4 серии X Ю раз.
Упражнения на расслабление без гантелей — 2—3 мин.;
в) и. п. — лежа на спине, руки за головой. Поднять туловище под углом 30° к полу, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
г) и. п. — стоя, руки с гантелями на колене правой ноги. Поднимать колено до положения — «бедро параллельно полу», вернуться в и. п. — 3 серии X 20 раз на каждую ногу.
Подскоки на месте — 3 серии X 80 раз.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.
Урок IV
1. Разминка.
2. Основная часть.
Силовые упражнения (Ю):
а) и. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднять руки вперед, развести их в стороны, согнуть к плечам, разогнуть в стороны, вывести вперед, опустить вниз — 3 серии X 12 раз;
б) и. п. — сидя, упор сзади. Поднять прямые ноги вверх, опустить их вправо, поднять вверх, опустить их влево, поднять вверх, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
в) и. п. — стоя, руки с гантелями на плечах. Развести руки в стороны, наклонить туловище вперед, выпрямиться, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;
г) и. п. — стоя, руки с гантелями за головой. Наклоняясь, выполнять круговые вращения туловища влево; затем вправо — 3 серии ХЮ раз;
д) и. п. — руки с гантелями на плечах. Приседания — 3 серии X 10 раз;
и) и. п. — то же. Подскоки на двух ногах — 30, на левой — 10, на правой — 10, на двух — 20, 3 серии.
Упражнения на дыхание и расслабление.
3. Заключительная часть.