Гимнастические упражнения (Д):

а) и, п. — стоя, руки со скакалкой, сложенной вчетверо, опущены вниз. Вставая на носки, поднимать скакалку вверх. Растягивая ее вверху прямыми руками в стороны, смотреть вверх на скакалку 3 серии У. 12 раз;

б)         и. п. стоя, ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, в руках сзади. Выполнить наклон вперед, скакалку до отказа назад, растягивая ее прямыми руками в стороны. Отпуская скакалку. присесть. Встать и провести скакалку за спиной высоко вверх

- 3 серии X12 раз;

в)         и. п. — стоя, ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, в руках внизу. Поднять согнутую левую ногу вперед вверх, подтянуть ее с помощью скакалки к груди, вернуться в и. п., повторить то же правой ногой — 3 серии X 12 раз;

г)         и. п. — то же, но скакалка сложена вдвое. Перешагнуть правой ногой через скакалку, зацепив стопой левой ноги за скакалку, поднять ее как можно выше назад, зафиксировать равновесие на правой, вернуться в и. п., повторить то же другой ногой — 3 серииХ12 раз;

д)         и. п. — стоя, концы скакалки в обеих руках. Выполнить 5 прыжков через скакалку на левой ноге, подняв правую, согнутую в колене, а затем 5 прыжков на правой ноге — 3 серии X50 раз на каждой ноге.

Подскоки со скакалкой на двух ногах — 3 серии Х Ю О раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3. Заключительная часть.

Урок XIV

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Гимнастические упражнения (Д):

а)         и. п. — стоя ноги вместе, руки с гантелями (0,5—I кг) внизу. Поднять руки с гантелями вперед, развести их в стороны и сделать мягкий рывок назад — 3 серииX7 раз;

б)         и. и. то же. Поднять руки в стороны, согнуть руки й локтях, не опуская их вниз, наклониться вперед, выпрямляя руки и отводя их вниз—назад на спину — 3 серииХ12 раз;

в)         и. п. — стоя, ноги врозь, гантели за головой. Выпрямляя руки вверх и сгибая левую ногу, делать три пружинистых наклона вправо, вернуться в и. п., затем повторить то же, сгибая правую ногу, и наклоняясь влево — 3 серииХ12 раз;

г)         и. п. стоя на четвереньках, опираясь руками на гантели, поднять левую ногу вверх, вернуться в и. п. Повторить то же другой ногой — 3 серии X 15 раз;

О и. п. - сидя, упор сзади, гантели зажаты между стоп. Поднять ноги вверх до положения угла 30° к полу. Выполнять 5 -7 кругов ногами в одну сторону, затем тоже в другую после I мин. отдыха — 3 серии

Подскоки со скакалкой на двуx ногах 3 серииХ120 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.