КАЛЬЦИЙ — основной материал для построения скелета и зубов. Соли кальция составляют постоянную часть крови, клеточных и тканевых соков, участвуют в процессе роста и деятельности клеток. Если в организме достаточно кальция, то наиболее полно используется пища, сам организм устойчив к неблагоприятным факторам. Его же недостаток сразу отражается на работе сердечной мышцы. Кальций участвует и в механизме свертывания крови, деятельность некоторых ферментов влияет на возбудимость периферической нервной системы, помогает при отеках, аллергических состояниях. Суточная норма кальция для взрослого человека около 1 грамма в сутки.
Если поступление кальция в организм недостаточно, то он все же в прежних количествах будет выделяться из организма за счет его запасов. Но в этом случае может возникнуть кальциевая недостаточность. В то же время его избыток приводит к отложению кальция в различных тканях и органах, а это может привести к заболеванию глаз.
Кальций — трудноусвояемый элемент. Лучше всего он усваивается, если на 1 г жира, получаемого организмом с пищей, приходится 10 мг кальция. На усвоение кальция влияет его соотношение с полученными пищей фосфатами. Если же в организме избыток магния, то всасывание кальция замедляется. Ухудшается всасывание кальция и при избытке солей калия под влиянием некоторых кислот. Наличие в организме витамина Д помогает усвоению кальция и задержке его в организме. Установлено, что лучшими являются соотношения: на один ион кальция в крови должно поступать два иона калия; соотношение с фосфором равно 1:1,5; магния — 1:0,5.
Чтобы кальций хорошо усваивался, следует прежде всего привести в норму слизистую тонкого кишечника, нормализовать работу почек.
Больше всего кальция в молоке и молочных продуктах: твороге, сыре, несколько меньше его в фасоли, горохе, орехах, капусте, салате, яйцах, свекле, гречке, моркови.
МАГНИЙ активизирует фосфорный обмен, понижает кровяное давление, способствует выведению холестерина в крови. При его недостатке расстраивается сердечная деятельность, возникают судороги. Магний -обладает спазмолитическими и сосудорасширяющими свойствами, улучшает работу кишечника и повышает выделение желчи. Суточная потребность взрослого человека в магнии до 0,5 грамма.
Поэтому, если у человека появляется головокружение, бессонница, быстрая утомляемость, тяжелое пробуждение, а иногда и учащенное сердцебиение — знайте, вашему организму может не хватать магния.
Больше всего магния в фруктах, грецких орехах, горохе, фасоли, гречке, овсе, моркови, пшене, ржаном хлебе.
ФОСФОР участвует в строительстве костей и зубов, во всех обменах веществ, входит в состав мозга и мышц. Без фосфора, который входит в состав ряда ферментов, не смогут нормально работать ни нервная система, ни сердечная мышца. Большая роль принадлежит фосфору и в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности.
Обмен фосфора и кальция взаимосвязан. Их соотношение устанавливают в пропорции: 1:1,7. А, например, соотношение фосфора и белка должно составлять 1:40 и даже чуть больше.
При необходимости ряд соединений фосфора можно использовать как лекарственные препараты для стимуляции кроветворения, усиления роста и развития костной ткани, улучшения работы нервной системы.
Потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1—2 г в сутки.
Больше всего фосфора в продуктах животного происхождения: молоке, молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Много фосфора и в горохе, гречке, пшене, грецких орехах, фасоли, фундуке.
КАЛИЙ участвует в обмене натрия и кальция, в деятельности многих мышц, особенно сердечных, в образовании химических передатчиков импульса нервной системы с исполнительным органом. Если количество калия выше допустимой нормы, то это приводит к выделению из организма натрия. Калий усиливает вывод из организмы воды. Если же его недостает, то появляются отеки, нарушается проводимость нервных импульсов. При избытке — его могут выводить почки.
Суточная потребность калия у взрослого человека до 3 граммов в сутки.
Много калия в сухофруктах, фасоли, фундуке, красной и черной смородине, абрикосах, грецких орехах, картофеле, горохе, помидорах, кабачках, зеленом горошке.
НАТРИЙ играет большую роль в обеспечении постоянства внутренней среды организма, участвует в водном обмене. В организм он поступает, в основном, за счет поваренной соли — хлористого натрия. В обычной жизни большинство людей потребляет соль сверх меры, что приводит к различным заболеваниям. Достаточно 3—5 граммов в день. Отметим, что потребление большого количества натрия приводит к потере калия из организма. Лучшее соотношение натрия к калию составляет 1:20.
Натрия больше всего содержится в горохе, картофеле, черной и красной смородине, абрикосах, пшене, горохе, помидорах, яблоках.
ЖЕЛЕЗО входит в состав гемоглобина красных кровяных телец — эритроцитов и дыхательных ферментов клеток. Участвует в кроветворении, поэтому недостаток его может привести к малокровию (анемии). Железо обладает способностью накапливаться в организме. Железо играет важную роль и в окислительно-восстановительных процессах.
Суточная потребность взрослого человека 10—15 мг, детям 7—10 мг.
Много железа содержится в печени, мозгах, яичном желтке, зелени петрушки, белых грибах, шпинате, яблоках, персиках.
ФТОР предупреждает развитие кариеса зубов. В организм поступает в основном с водой (содержание его в воде 0,5—1,5 мг на 1 литр). Если содержание фтора в воде низкое, то может возникнуть кариес зубов. Избыток фтора — и у вас появляется флюороз.
Лучшими источниками фтора из растительных продуктов являются пшеница, зеленый лук, зеленые листья капусты.