Упражнения для тазобедренных суставов. Максимальной амплитуды движений и, следовательно, полноценной проработки тазобедренного сустава можно добиться, выполняя упражнения с согнутыми ногами. В противном случае натяжение массивных мышц-антагонистов будет останавливать движение задолго до его предела. В то же время очень важно тренировать мышцы на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя такие нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражнения для тренировки тазобедренных суставов одновременно полезны для коленных и голеностопных суставов. Бег трусцой не может обеспечить достаточную амплитуду движения. Но поскольку общий объем беговой нагрузки в одном занятии достигает нескольких тысяч шагов (каждой ногой), а каждый шаг осуществляется при отягощающем воздействии массы тела, то беговую тренировку следует признать эффективным средством укрепления суставов ног.

Упражнения для коленных суставов. Почти все упражнения, предложенные для тренировки тазобедренных суставов, одновременно прорабатывают и коленные. Однако есть немало действенных упражнений, «адресованных» преимущественно коленному суставу. Их задача — использовать возможную амплитуду движений во всех возможных плоскостях и укреплять сустав. Стремиться к увеличению его подвижности не следует.

1.         Быстрый бег. При максимально возможном темпе реализуется значительная часть природной подвижности сустава.

2.         Бег с захлестыванием голени (бедро при этом не должно двигаться вперед). В конце движения пятка соприкасается с ягодицей. Темп медленный, с постепенным доведением его до максимального.

3.         И. п. — стоя на носках, руки на поясе. Приседания. Стараясь сесть на пятки.

4.         «Гусиный шаг» — передвижение на согнутых в коленях ногах с пружинистым покачиванием (в нижнем положении голень и бедро соприкасаются). Избегать резкого их соприкосновения.

Разгибание ног в коленных суставах увеличивает амплитуду сгибания в голеностопном суставе (т. е. оттягивания носка) на 6—12° по сравнению с амплитудой при согнутых ногах. Однако настолько же уменьшается разгибание стопы (т.е. движение носка на себя).

Длительное выполнение упражнений на разгибание (особенно пассивное и с отягощением) может отрицательно повлиять на свод стопы. Чтобы этого не случилось, эти Упражнения нужно постоянно чередовать с упражнениями на активное сгибание и бегом (постановка ноги с носка).

1.         Ходьба с перекатом с пятки на носок и высоким приподниманием на носках.

2.         Ходьба на «высоких» пальцах. Ноги незначительно сгибаются в коленях, шаги короткие.

3.         Подскоки за счет усилий мышц голени — на месте, с продвижением, с поворотами, ноги скрестно и т. д. Добиваться максимального вытягивания стопы в последней фазе отталкивания. Особенно действенны эти подскоки на песке или на снегу.

4.         И.п. — сидя (лежа на спине), ноги прямые. Предельное (поочередное и одновременное) сгибание стоп, оттягивая носки и стараясь коснуться пола большими пальцами.

Замечено, что сильно, до хруста в суставах («со вкусом») потягиваются, просыпаясь, люди, занимающиеся физическим трудом. Потягивание — двигательный рефлекс, осуществляющий естественную мобилизацию суставов. Зарядка должна начинаться еще в постели. Несколько движений, имитирующих потягивание, произвольное напряжение и расслабление основных мышц — и можно вставать.

С помощью умеренно интенсивной ходьбы и бега слегка разогрейтесь — до появления приятного ощущения тепла. Чтобы на это ушло меньше времени и сил, разогревание целесообразно проводить в теплой одежде. Добившись необходимого эффекта, лишнюю одежду можете снять и начинайте проработку суставов.

Силовые упражнения — обязательная составная часть тренировки суставов. Они выполняются в конце тренировки и чередуются с упражнениями на растягивание и расслабление мышц.

Некоторые специалисты в области оздоровительной физкультуры считают, что суставная гимнастика — это упражнения исключительно для суставов, что она не оказывает никакого влияния на деятельность жизненно важных систем человеческого организма — сердечно-сосудистой и дыхательной. В связи с этим суставной гимнастике часто отказывают в самостоятельности, незаслуженно Умаляют ее значение.

Сидячий образ жизни

Если вы сидите на работе восемь часов в день да еще дома часа 2—3 проводите в кресле, то справедливым будет выражение: сидячий образ жизни. Кажется, отдых, да и только, но в действительности мы здесь имеем дело с хронической перегрузкой, перегрузкой позвоночника от постоянного, малозаметного, но предельно однообразного статического воздействия силы тяжести. Эта однообразность, стабильность характеристик и неотвратимость нагрузки делают ее особенно опасной. Специалисты считают, что именно позвоночник должен стать главным предметом наших забот при составлении программы оздоровительной тренировки.

Коварная перегрузка порождает целый комплекс изменений дегенеративного характера, преждевременное изнашивание межпозвонковых дисков, суставов позвоночника, суставных сумок и связок. В фиброзном кольце образуются трещины и щели. Уменьшение высоты дисков вызывает хроническое смещение отростков позвонка и натягивание задней части суставной капсулы. Постепенно исчезают поясничный и грудной лордозы — естественные изгибы позвоночника кпереди. На месте, где полагается быть грудному лордозу, образуется изгиб кзади — кифоз, который фиксирует сутулость. Амортизационные свойства позвоночника в целом резко ухудшаются. Остро ощущаются вполне заурядные толчки и сотрясения, поэтому человек при ходьбе «несет» себя, как хрустальную вазу. Уменьшается калибр межпозвонковых отверстий, что болезненно воспринимается проходящими в них нервными корешками и кровеносными сосудами. Постепенно это явление приобретает необратимый характер и слова «остеохондроз», «деформирующий артроз», «спондилез» наполняются для вас зловещим и вполне конкретным содержанием.

Хронический... высокий каблук

...Девушка стоит у прилавка обувного магазина. Какие туфли выбрать? Разумеется, самые модные. Это значит вон те, на высоком каблуке, с узким клиновидным носком.

Известно, что поклонницы высокого каблука часто являются пациентами врачей-травматологов. Типичная травма — повреждение связок голеностопного сустава вследствие подвертывания стопы. Опрос указанных 50 женщин показал, что все они более или менее часто подвертывали стопу, причем у 27 человек это случалось регулярно, а трое даже имели тяжелые травмы.

В чем тут дело? Причина в перемещении блока таранной кости назад. При опоре на высокий каблук между лодыжками (которые в норме плотно прилегают к боковым поверхностям блока) оказывается задняя, гораздо более узкая, часть блока таранной кости. Лодыжки уже не могут фиксировать блок, и возникают условия, благоприятные для подвертывания стопы. После 2—3 относительно легких повреждений перестраиваются (удлиняются) и связки. В результате возникает разболтанность сустава, и при ходьбе даже незначительная неровность грунта становится опасной.

СУСТАВЫ И ВОЗРАСТ

Годы пролетают незаметно, особенно в молодости. Наступает средний, а затем старший возраст. Как это отражается на суставах? Рассмотрим несколько примеров, позволяющих понять суть проблемы «суставы и возраст».

По данным возрастной физиологии

В физиологии есть целый раздел, посвященный влиянию возраста на те или иные функции организма.

Согласно данным возрастной физиологии, гибкость (так же, как и амплитуда движений в отдельных суставах) с возрастом ухудшается. Правда, мнения различных исследователей о начале процесса ухудшения гибкости сильно расходятся: одни указывают возраст 2—3 года, другие—13—14 лет после рождения. Но уже после 14 лет этот факт ни у кого не вызывает сомнений.