Необходимо подчеркнуть значение регулярности упражнений. Достаточно двух недель бездействия или же исключения из тренировки упражнений на растягивание, как мышцы возвращаются в исходное состояние. Без движения мышцы очень быстро теряют приобретенную в результате тренировок эластичность.

Итак, если удовлетворительный предел амплитуды достигнут, можно ограничиться этим и в дальнейшем все усилия направить на его поддержание, а также на сохранение выработанной эластичности мускулатуры. Для этого достаточно в суставную гимнастику включать по 15—20 движений в каждом упражнении, довольствуясь освоенной амплитудой.

Очень большое значение при выполнении упражнений на растягивание имеет темп движений. Постоянно, особенно в начале занятий, он должен быть медленным и равномерным — это облегчает приспособление мышц к непривычной нагрузке. Медленное выполнение каждого движения повышает гарантию своевременного и адекватного напряжения мышц-антагонистов и «мягкого» приближения к пределу амплитуды. При этом вероятность травматизации от резкого нагружения связок или соударения' костных ограничителей движения уменьшается. С другой стороны, для усиления воздействия при растягивании возможно существенное увеличение темпа движений. Например, выполняя медленные круговые движения руками, очень трудно достичь такой амплитуды, как в случае, когда это упражнение становится маховым. По мере увеличения темпа (вплоть до максимального) возникает необходимый эффект растягивания.

Эффективным средством укрепления суставов являются некоторые виды спорта. Например, установлено, что ни один сустав лыжника (кроме тазобедренного — в разгибании) не работает не только с предельной, но даже со значительной амплитудой. Некоторые суставы (лучезапястный, локтевой) вообще почти фиксированы в среднем положении вследствие мощного напряжения мышц. Таким образом, регулярные тренировки на лыжах становятся почти идеальным средством укрепления суставов.

Другой пример — бег трусцой. Некоторые его поклонники проводят в пути по 2—3 часа, на ноги приходится огромная суммарная нагрузка! Однако при таком беге все суставы ног действуют в очень ограниченном угловом диапазоне — практически как при обычной ходьбе. И если исключить опасности неровной трассы, то бег трусцой становится хорошим средством укрепления суставов ног, в особенности голеностопного.

Вернемся к системе Н. М. Амосова, учитывая, что она достаточно эффективна. Итак, 200 движений для туловища. Они складываются из сгибаний, разгибаний, наклонов вправо и влево. На каждое из этих движений (при среднем темпе) затрачивается примерно 1 с. Итак, 200 с, меньше 3,5 мин для проработки позвоночника! Согласитесь, это не так уж много. Если добавить сюда серию из 100 движений для суставов рук и плечевого пояса (по К. Ф. Никитину) да еще около 200 движений для ног — в сумме получится около 15 мин. Не надо забывать об интервалах отдыха между упражнениями — еще 5—7 мин. Добавим совершенно необходимые в комплексе упражнения для расслабления мышц— 10 мин, 6—8 специально силовых упражнений — 15 мин. В результате на все занятие уйдет не более 45—50 мин. Как видите, бюджет времени вполне реальный.

Учитесь правильно дышать

К. Ф. Никитин считает дыхательные упражнения эффективным средством повышения общих дыхательных возможностей, тренировки дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких. Он намеренно заставляет себя в некоторых случаях выполнять вдох в том положении, которое «требует» выдоха, и наоборот.

К. Ф. Никитин называет такую тренировку «парадоксальным дыханием».

Однако «парадоксальное дыхание» в суставной гимнастике — не более чем вариант, частность; оно не должно исключать дыхания в благоприятных условиях. Особенно это необходимо тем, кто еще слабо тренирован, только приступает к занятиям или имеет заведомо ослабленную дыхательную мускулатуру. Советуем им пользоваться следующими рекомендациями.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Многие из них одновременно воздействуют на тазобедренные и некоторые другие суставы. Все движения выполняются плавно, без рывков.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя ноги вместе (на ширине или шире плеч), руки на поясе (за головой). Наклоны вперед, стараясь коснуться головой коленей (лбом коснуться коленей и т.п.). Наклоняться следует строго вперед поочередно к правой и левой ноге. Ноги не обязательно должны быть прямыми. Некоторое сгибание в коленных суставах может увеличить глубину наклона. Положение рук за головой также увеличивает наклон.

У очень многих людей наклоны вперед являются основным (и единственным) упражнением для позвоночника. Это неправильно, злоупотреблять ими не следует. Имеются данные о том, что чрезмерное увлечение такими наклонами может привести к специфическим дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков. Возможность неблагоприятного воздействия при регулярном чередовании сгибания с разгибанием и наклонами вправо-влево исключается.

Упражнения для суставов плечевого пояса. Как правило, совместно прорабатываются все эти суставы. Большое значение имеет темп движений.

Быстрый темп, как правило, помогает достичь и большей амплитуды, увеличивает силовую нагрузку на мышцы, управляющие движениями в этих суставах.

1.         Относительно мягкие рывки руками во всех возможных плоскостях. Рывки согнутыми руками несколько уменьшают нагрузку, прямыми — увеличивают.

Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение руками перед грудью.

Рывок правой вверх-назад, левой — вниз-назад, меняя положение рук на 2—4 счета.

Мах прямыми руками в стороны — хлопок правой рукой по левой лопатке, а левой рукой по правой.

Эти упражнения можно сначала выполнять по отдельности, а потом объединить в серию из 80—100 движений. Каждое новое движение нужно начинать в умеренном темпе и постепенно доводить темп до максимального; таким же образом увеличивается и амплитуда движений.