Для разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем (возможно более узкими хватом), круговые движения туловищем; упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, быстрые отжимания от пола и т. п.

Как и в упражнениях с амортизатором более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.

Упражнения с эспандером

I. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу

Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз.

, 2. И. п. — эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча.

Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх  задержаться в этом положении 1—2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. То же, сменив положение рук.

3.  И. п. — эспандер перед собой, левая рука опущена и прижата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением эспандера

ЭСПАНДЕР

Этот универсальный тренажер любят космонавты. В программу экспериментов экипажа «Союз-13», например, входила тренировка с эспандером усилием 15 килограммов при частоте движений 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд и на земле: при том режиме работы, который создает натяжение пружин, быстро повышается тонус мышц.

В ряде стран растягивание эспандера стало признанным видом спорта. В Англии, например, создана федерация по растягиванию стальных пружин (стрэнг пуллинг), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим (существуют весовые категории, на каждое упраж­нение даются три попытки). Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определять общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Упражнения с амортизатором

1.  И. ш. — стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх над головой — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать два подхода по 10—12 раз

Вариант — поднимать руки вперед, а опускать через стороны

2.  И. п. — стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках ладонями наружу.

Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12—15 раз, не двигая локтями

3.  И. п. — то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх.

Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) |

Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 11—15 раз.

4. И. п. — то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.

Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»).

Повторить 15 раз

Максимальное расслабление всего тела достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4—5 секунд, затем расслабьте на 10—12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы.

Упражнения для расслабления мышц тела

1.  Ноги на ширине плеч*, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабленно склонить туловище.

2.  Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одно­временно быстро вращать плечами.

3.  Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

Для выработки навыков расслабления можно использовать, например, такие упражнения.

Разминка. В течение 5—7 минут сдёлайте пробежку, выполните круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.

Основная часть подготовительного занятия. 1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.): пятки вместе, носки врозь на ширине стопы, живот подтянут, голова прямо, руки свободно опущены, пальцы слегка согнуты. Медленно развести руки в стороны, поднимаясь на носки, потянуться — вдох (рис. 5, а). Вер­нуться в и. п. <— выдох. Повторить 6—8 раз.

Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени и стопы, а также для мышц живота. Отягоще­ние для каждого упражнения подбирается такое, чтобы можно было выполнить с большим напряжением указанное количество повторений.

Каждое упражнение выполняется в 2—3 подхода. Между под­ходами делается пауза 20—30 секунд. Во время пауз надо не си­деть, а прохаживаться. Перерывы между упражнениями длятся не дольше 30 секунд.

Заключительная часть занятия, или заминка (3—5 мин) состоит из успокаивающих упражнений. Особое внимание следует уделять упражнениям на точность движений, координацию, ловкость (например, жонглирование теннисными мячами, броски теннисного мяча в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой).

Очень важное правило тренировок — работать сосредоточенно, думать о том, что делаешь и зачем. Обязательно концентри­руйте внимание на движении и его цели.

Упражнения с отягощениями удобны тем, что не требуют специального помещения и сложного оборудования. Заниматься мо­жно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя откры­тыми на время занятия окно или форточку, следите, чтобы не было сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети, которых вы ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или шкафа.

Контролировать физическое развитие можно по антропометрическим показателям (рост, вес, окружности разных частей тела). Научитесь правильно измерять окружность шеи, талии, плеча, предплечья, бедра и голени. Пользуйтесь сантиметровой лентой.

Окружность шеи измеряется в положении «голова прямо» по средней поперечной линии шеи. Талию измеряют в самом узком месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки. Окружность предплечья меряют в самой широкой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы.