В подростковом юношеском возрасте полезно заниматься греблей и плаванием. Эти виды спорта разносторонне воздействуют на растущий организм и очень развивают плечевой пояс.

Конфигурация плеч определяется в значительной степени развитием дельтовидных мышц. Такое название они получили из-за своей формы: передние, задние и боковые пучки напоминают дельту реки с тремя разветвлениями. Предлагаемые упражнения для дельтовидных мышц выполняйте в 2 подхода, а уж позднее делайте до 3 подходов.

Описание упражнений

Предложенные в комплексах упражнения вы можете видоизменять по своему усмотрению, вводить новые движения и их комбинации. Только помните при этом о необходимости чередовать уп­ражнения для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упражнение мышц грудной клетки, то непосредственно за ним следует упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) чередуются с упражнениями для мышц-сгибателей (бицепсов); после нагрузки для мышц-разгибателей голени (передняя поверхность бедра) должны идти упражнения для мышц-сгибателей (задняя поверхность бедра) и т. д.

1.   Дыхательное, без отягощений. И. п. — о. с.

Медленно поднять прямые руки вперед—вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице — глубокий вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12—15 раз.

2. И. п. — сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается о внутреннюю поверхность правого бедра

Медленно согнуть руку в локте, вернуться в и. п. Разгибать медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий режим). Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть в и. п. и постараться выполнить еще 3—4 сгибания—разгибания.

3. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти прижаты к туловищу. Лбом можно опереться о спинку стула.

Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки (рис, 13, б), В конечном положении ощутить максимальное напряжение

в разгибателях предплечья (трицепсах). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать — медленнее, с сопротив­лением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и постараться выполнить упражнение еще 3—4 раза.

Если вы тренировались регулярно, то уже видны достижения: нормализовался вес тела, у склочных к полноте уменьшился жировой запас, у всех увеличилась мышечная масса, стала тоньше талия, Измерьте свои обхваты и сравните с первыми записями в дневнике самоконтроля.

Должно произойти и некоторое учащение пульса.

Для быстрейшего достижения желаемых результатов продолжайте сочетать силовые тренировки с играми в футбол, волейбол, настольный теннис, а также с плаванием.

Принцип постепенного повышения нагрузок в тренировке с разборными гантелями осуществляется частичной заменой упражнений на более сложные и увеличением веса отягощений. Напомним, что последнее повторение должно выполняться с максимальным напряжением, до отказа.

1. И. п. — стоя, слегка расслабившись, прямые руки скреще­ны спереди, ладонями внутрь. Медленно развести руки через стороны вверх, поднимаясь на носки — вдох носом, вернуться в и. и. - выдох ртом. Выполнить два подхода по 12 раз

2. И. п. — упор лежа.

Сгибать и разгибать руки в полной амплитуде до отказа. Выполнить два подхода.

Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затрачен­ные усилия, не проявляйте поспешности. Только постепенное на­ращивание усилий приведет к желаемой цели. Сначала освойте три примерных комплекса общеразвивающих упражнений, подобранных по нарастающей трудности и в соответствии с возможно­стями молодого организма.

КОМПЛЕКС № 1

1.  И. п, — о. е., без отягощений или с легкими гантелями.

Медленно поднимать прямые руки вперед-вверх, поднимаясь

на носки, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в и. н. — вы­дох. Повторить 15 раз

2.  И. п. — о. е., гантель в прямой руке над головой.

Согнуть руку, не опуская локтя, вернуться в и. и. Выполнить

три подхода по 12 раз каждой рукой

Напоминаем, что при занятиях с тяжелыми снарядами необходим особенно тщательный самоконтроль. Не забывайте хотя бы раз в месяц сходить к школьному врачу. Соблюдайте режим дня, правильно питайтесь. Занимайтесь другими видами спорта: греблей, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми.

Каждое занятие начинайте с разминки до легкой испарины. В разминку включайте ходьбу, бег трусцой, махи ногой, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой.

Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно, как удобно. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. Движение с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.

Для начала можно делать не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5—6 упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8—9, 12) и по мере роста тренированности увеличивать их количество.

Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно, как удобно. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. Движение с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.

Для начала можно делать не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5—6 упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8—9, 12) и по мере роста тренированности увеличивать их количество.

Освоением этого комплекса мы с вами закончили подготовительный этап. Теперь можем переходить к еще более трудным силовым упражнениям с разборными гантелями. С их помощью можно развивать силу больших мышечных групп.

Комплекс упражнений с гантелями

1.   Выполняется без отягощений. И. п. — о. с.

Медленно развести руки в стороны вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ла­дони вперед.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз

3. И. п. — стойка ноги врозь, прямые руки над головой.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз каждой рукой

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч (поза боксера).

Резко выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой (имитация уда­ров боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10—11 ударов каждой рукой

5. И. п. — о. е., в руках гантели, ладони внутрь.