Упражнения для суставов плечевого пояса. Как правило, совместно прорабатываются все эти суставы. Большое значение имеет темп движений.
Быстрый темп, как правило, помогает достичь и большей амплитуды, увеличивает силовую нагрузку на мышцы, управляющие движениями в этих суставах.
1. Относительно мягкие рывки руками во всех возможных плоскостях. Рывки согнутыми руками несколько уменьшают нагрузку, прямыми — увеличивают.
Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение руками перед грудью.
Рывок правой вверх-назад, левой — вниз-назад, меняя положение рук на 2—4 счета.
Мах прямыми руками в стороны — хлопок правой рукой по левой лопатке, а левой рукой по правой.
Эти упражнения можно сначала выполнять по отдельности, а потом объединить в серию из 80—100 движений. Каждое новое движение нужно начинать в умеренном темпе и постепенно доводить темп до максимального; таким же образом увеличивается и амплитуда движений.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам (локти обращены вперед). Сведение-разведение локтей. Медленно соединить локти, максимально сгорбиться — выдох; предельно развести локти в стороны, расправить плечи и максимально прогнуться — глубокий вдох.
3. И. п. — то же, но локти обращены в стороны. Медленное вращение согнутыми руками вперед-назад, описывая возможно большие круги; при этом втягивать голову в плечи или, сгорбившись, опускать плечи. Повторить 10—15 раз в каждую сторону. По мере освоения упражнения темп можно увеличивать.
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение прямыми руками в одну сторону, в разные стороны, постепенно увеличивая темп и добиваясь максимальной амплитуды движений. Вращение со скрестными движениями руками перед грудью; уменьшить амплитуду, но увеличить темп вращения. Это упражнение способствует укреплению суставов. Укрепляющий эффект усиливается, если выполнять вращение с гантелями или с преодолением сопротивления резинового эспандера.
5. Выкрут с гимнастической палкой (перевод палки из положения впереди-внизу в положение сзади-внизу), постепенно, по мере улучшения подвижности, уменьшая ширину хвата. Если есть возможность заниматься в зале, эффективны выкруты в висе на гимнастических кольцах, брусьях, перекладине. Почти все упражнения на этих снарядах способствуют проработке и укреплению суставов.
В наибольшей степени укреплению суставов плечевого пояса способствуют гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика. Плавание всеми способами (особенно на спине и «дельфином») хорошо развивает их подвижность.
Упражнения для локтевых суставов. Должны обеспечивать сохранение природной подвижности и, главным образом, их укрепление. Стремиться к увеличению подвижности в этих суставах не следует.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Величина нагрузки регулируется высотой опоры и шириной постановки рук. Максимальное сгибание можно осуществить при наиболее близкой постановке рук.
2. Подтягивание на перекладине (хват прямой и обратный).
3. Вращение гантелей перед собой, руки согнуты.
Гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика отлично
укрепляют локтевой сустав — так же, как и все остальные суставы верхних конечностей.
Упражнения для лучезапястных суставов. Их укреплению способствуют любые упоры и висы на кистях. Кроме того, упоры ладонями о пол, стенку развивают и подвижность.
1. Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы выпрямлены или согнуты. Темп медленный.
2. Сгибание и разгибание кисти с помощью другой руки, ладони рук соединены. То же с сопротивлением сгибанию или разгибанию.
3. Вращение кистями в ту или другую сторону (пальцы сцеплены «в замок»), добиваясь максимальной амплитуды движения.
4. Выкрут кистей (пальцы сцеплены «в замок») ладонями вперед, выпрямляя руки.
5. Круговые движения кистями внутрь и наружу с гантелями различного веса (руки согнуты, предплечья неподвижны) .
Все движения с сильной сжатой кистью (работа с лопатой и особенно топором) способствуют укреплению лучезапястного сустава. Одновременно укрепляет его и развивает подвижность гребля на байдарке. Езда на велосипеде укрепляет сустав, но заметно ухудшает его подвижность.