66.            Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

В исходном положении сесть прямо, плотно прислонившись к стене, колени выпрямить (переднюю поверхность бедра полностью расслабить). Поднять руки за голову, ступни обеих ног подтянуть на себя. Удерживать эту позу 20—30 с. Упражнение можно облегчить, свободно опустив руки. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 8—10 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями

67. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгиба­телей голени и стопы. Упражнение выполняется вдвоем.

В исходном положении лежа на спине выпрямить ноги, поднять правую ногу вверх, при этом партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги и подводит выпрямленную ногу к туловищу. При ощущении растянутости давление прекращается, и эта поза удерживается 20—25 с. После этого возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, после 10—15 с отдыха.

Вариант: в этом положении, напрягая мышцы-разгибатели бедра, оказывать 6 с сопротивление партнеру (при этом давить пяткой в ладонь партнера), затем расслабить мышцы ноги, партнер в это время подводит растягиваемую ногу еще ближе к телу спортсмена. Пов­торить так 3—4 раза, а затем встряхнуть и расслабить ногу.

68.            Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки при этом свободно свесить или коснуться ладонями пола. Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их выпрямить. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с.

69. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.

В исходном положении сесть, прислонившись спиной к опоре, с выпрямленными ногами. Согнуть правую ногу, обхватить ее голень обоими предплечьями снизу и прижимать голень к верхней части тела. Медленно отводить голень все выше; следить за спокойным дыханием, прямой осанкой. Вариант: если нет опоры, захватить правую голень предплечьем левой руки, а правой — опереться сзади о пол. Удерживать достигнутую позу 20—30 с. Затем вернуться в исходное по­ложение, отдохнуть 5—10 с и повторить упражнение, поменяв положение ног. Выполнить 4—6 раз на каждую ногу.

70.  Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища.

Исходное положение — наклон вперед, стопы ног на одной линии, кистями рук обхватить голень впереди стоящей ноги. Прижать верхнюю часть тела к бедрам, пытаясь дотянуться кончиком носа до колена; удерживать конечное положение 20—30 с. Затем принять основную стойку и после отдыха 5—20 с поменять положение ног. Повторить упражнение на каждую ногу по 3—5 раз.

71.            Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, разгибающих туловище и сгибающих голень.

Исходное положение — ноги широко расставить в стороны, наклонить верхнюю часть тела вперед, кистями рук обхватить голеностопные суставы изнутри. Медленно сгибая руки, притянуть верхнюю часть тела к ногам. В конечном положении поднять голову вверх и удерживать эту позу 10—15 с. Следить за спокойным равномерным дыханием и расслаблением мышц-разгибателей бедра. Вернуться в исходное положение и расслабиться 10— 15 с. Повторить упражнение 3—4 раза.

72. Растягивание мышц, сгибающих, разгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих туловище,