Жиры

Слишком много калорий мы получаем за счет жира и масел. Чаще всего калории эти бесполезны, как и калории сахара; они имеют очень незначительную питательную ценность, а вред могут причинить огромный. В тех странах, где едят много жирной пищи, чаще встречается рак молочной железы, желудка и толстого кишечника; распространены также ишемическая болезнь сердца и инсульт. Даже если у вас низкий уровень холестерина, все равно целесообразнее не увлекаться ненасыщенными жирами и стараться не пользоваться насыщенными.

Все жиры, которые действительно нужны человеку, он может получить, питаясь естественной пищей, в которой наряду с жирами есть и белки, и витамины, и минеральные вещества. К таким природным поставщикам белка относятся орехи, авокадо, семечки (подсолнечника, например), крупы и рыба.

Многие из нас были бы гораздо здоровее, если бы увеличили в своем рационе долю углеводов. Это может показаться странным, но мы имеем в виду не белую муку тонкого помола и не сахар (который лишен питательной ценности), а так называемые сложные углеводы: огородные овощи, фрукты и крахмалосодержащую пищу (рис, кукурузу, хлеб, макароны), а также бобовые (горох, бобы, фасоль). Люди, которые не хотят полнеть, нередко избегают есть такую пищу, а этого делать не следует. Крахмалосодержащая пища гораздо меньше полнит, чем равная по весу порция мяса, даже постного. Ею можно утолить голод с большей пользой: не накапливается лишних калорий, а чувство насыщения сохраняется в течение многих часов. Есть у нее и еще преимущества. В растительной пище нет холестерина, зато много нужных витаминов и минеральных веществ, а также растительных волокон, которые помогают организму избавляться от излишнего холестерина. Многие виды растительной пищи содержат и много белка.

Белок                              

Нас с детства приучили к мысли, что белок в нужных количествах дают только изрядные порции мяса. Да, мясо действительно прекрасный поставщик белка, но в одном антрекоте ( 150 г) белка больше, чем нужно.

Достаточно белка дает порция постного мяса на второе примерно в 85 г. Этого достаточно даже спортсмену (ведь мышцы растут не за счет лишнего белка). Поэтому разумно будет ограничить размеры мясных порций, а еще лучше в какие-то дни недели воздержаться от мяса, так как оно не только дорого стоит, но и содержит много холестерина и насыщенных жиров. Птица и рыба намного полезнее мяса. Еще большие возможности для укрепления здоровья дает растительная пища (которая, по данным недавних исследований, способствует снижению уровня холестерина). Полноценный белковый обед может получиться, если приготовить вегетарианское блюдо из перечисленных ниже продуктов и добавить чуть-чуть мяса для вкуса или взять еще одно блюдо из растительной пищи. Хотя эти продукты, каждый в отдельности, не дают полноценного белка, сочетание любых двух обеспечит организм таким же полноценным белком, как и мясо.

Дети

Если ребенок постоянно ест сосиски, жареную пищу, мороженое, магазинные торты, пирожные и прочую жирную пищу, то в юности, уже к двадцати годам, может начаться развитие ишемической болезни сердца. Как показывают научные данные, у детей в США содержание холестерина в крови выше, чем у их мексиканских сверстников. А обследование молодых солдат (средний возраст 22 года) продемонстрировало, к каким последствиям приводит высокий уровень холестерина у детей: по меньшей мере у каждого третьего из обследованных коронарные артерии были сужены склеротическими отложениями.

Родителям нужно следить, чтобы дети не ели много жирной пищи. Хотим вам дать совет: как только ребенку исполнится год, давайте ему только обезжиренное молоко В нем есть все те белки, витамины и кальций, что и в обычном молоке, зато совсем нет приносящих

вред жиров.

Виды холестерина

У женщин до наступления климактерического периода и у мужчин из числа здоровых и бодрых (а это, как правило, люди худощавые, некурящие, регулярно тренирующиеся) большая часть холестерина в крови может относиться к полезному виду, так называемому ЛВП-холе- стерину (ЛВП — «липопротеиды высокой плотности»). Холестерин этого вида помогает организму избавляться от так называемого ЛНП-холестерина (липопротеидов низкой плотности), который и вызывает закупорку артерий. Так вот, когда вам в следующий раз будут определять уровень холестерина в крови, попросите сделать анализ «по фракциям». Большие относительные показатели ЛВП (выше 60 у мужчин и 75 у женщин) говорят о лучшем состоянии здоровья, чем низкие (40—50 и ниже). А самая лучшая стратегия — следить за уровнем холестерина, чтобы было несущественно, из каких видов липопротеидов он складывается. Как показали результаты одного семилетнего исследования, риск инфаркта миокарда у мужчин среднего возраста снижается на 2 % при снижении на 1 % общего уровня холестерина в крови.

Пищевые продукты, понижающие уровень холестерина в крови

Недавно ученые установили, что определенные вещества, содержащиеся в натуральных продуктах, могут действительно способствовать снижению уровня холестерина. Одно из таких веществ — «гуаровая камедь», которая есть в бобах и овсе. Другое — пектин в яблоках и мякоти цитрусовых. Некоторые исследователи утверждают, что такими свойствами обладают и другие вещества из натуральных пищевых продуктов. Но нет доказательств того, что защитный эффект можно получить, вводя в рацион лецитин, чеснок или витамины, так же как не доказано, что лецитин, который имеется в яйцах, защищает от имеющегося в тех же яйцах, и в больших количествах, холестерина.

Сахар

Сахар увеличивает риск разрушения зубов и ожирения. В среднем мы съедаем 50 кг сахара в год, а это в пять раз больше, чем приходилось на каждого жителя США в прошлом веке. Калории сахара — бесполезные, «пустые» калории. Кроме калорий, в сахаре нет никакой питательной ценности, а мы часто заменяем им пищу, которая при равной калорийности могла бы принести больше пользы. Поэтому будет очень правильно ограничивать себя в сахаре, а страсть к сладкому утолять фруктами и небольшим количеством меда.

Пусты и калории алкоголя, который, кстати, может принести немалый вред. Например, по данным одного из недавних исследований, повышенное артериальное давление чаще встречается у тех, кто злоупотребляет им. Ну а то, что от пьянства разрушается печень, знают все.

Повышенное артериальное давление значительно увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, а также других болезней. Опасность увеличивается даже при умеренно повышенном давлении, особенно если человек курит или у него высокий уровень холестерина.

Обычно происходит следующее: кровеносные сосуды теряют способность к расширению — кровоток затрудняется. Чтобы поддерживать кровообращение, сердцу приходится сокращаться с большей силой. В результате

3. АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ В чем его вред

артерии изнашиваются и рвутся, а сердце испытывает перегрузки.

Многие люди с опасно высоким артериальным давлением этого не знают, потому что признаков, которые предупреждали бы их об опасности, как правило, нет.

Как измеряется артериальное давление

Врач определяет артериальное давление по двум значениям. Верхнее число показывает «систолическое» давление — то, при котором сердце выбрасывает кровь в артерии. Нижнее число показывает «диастолическое» давление, при котором сердце заполняется кровью между сокращениями. У жителей США в среднем артериальное давление выше, чем у человека с хорошим здоровьем. Стремиться нужно к тому, чтобы артериальное давление не поднималось выше значений 120 на 80, т.е. чтобы систолическое значение не превышало числа 120, а диастолическое — 80.

Что делать

Если даже и нет симптомов повышенного артериального давления, чтобы держать его в норме (между прочим, от пониженного давления практически никаких неприятностей не бывает), мы можем рекомендовать следующее:

•          проверяйте артериальное давление по крайней мере раз в два года;

•          узнавайте и записывайте свои показатели;

•          если врач выпишет лекарства, принимайте их регулярно— они могут в буквальном смысле спасти вам жизнь;

•          если давление у вас выше 120 на 80 (имеют значение оба числа), стремитесь его понизить — чем ниже, тем лучше;

•          следите за массой тела;

•          регулярно занимайтесь физическими упражнениями;

•          учитесь справляться с нервным напряжением;

•          ограничьте потребление соли.

Соль

Соль обеспечивает организм натрием. Плохи были бы наши дела, если бы в нашей пище совсем не было натрия, но в среднем жители США потребляют в 20 раз больше соли, чем нужно. Чтобы восполнить «минимальную суточную потребность» в натрии, совсем не обязательно всякий раз солить пищу. Достаточно и того количества соли, которое содержится в мясе и овощах. Вы только выиграете, если вообще уберете солонку со стола, а при приготовлении пищи будете класть соли в два раза меньше. Попробуйте заменить соль другими специями: зеленью, лимоном, чесноком, луком, томатом, тмином и кэрри.

Труднее избежать натрия, содержащегося в готовых продуктах, а его там бывает очень много. Иногда наши вкусовые ощущения предупреждают нас о том, что в пище много соли (в ветчине, солениях, колбасах, соленых орехах, крекерах, бульонах, в китайских блюдах с глютаматом натрия и соевым соусом), а иногда они нас подводят, и мы не чувствуем ее избытка. Врачи считают, что для сохранения нормального артериального давления нужно ежедневно получать с пищей не более 2,5 тысяч мг натрия, но вряд ли это возможно, если питаться готовыми продуктами с высоким его содержанием. Например, супы консервированные или из сухих полуфабрикатов содержат 1000—1500 мг соли на порцию, порция консервированного мяса — более 1000 мг, сосиски — 730 мг каждая.

В чем вред недостаточной физической активности

Регулярной физической тренировки не достаточно, чтобы избежать ишемической болезни сердца, но упражнения подходящего типа, безусловно, пойдут на пользу. Как показывает ряд исследований, среди тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно и как следует, случаев инфаркта миокарда меньше, чем среди тех, кто не занимается, а если инфаркты у тренированных людей и случаются, то протекают легче.

Любые физические упражнения будут способствовать

Пряная смесь кэрри — непременный элемент индийской кухни. В Индии порошок кэрри ежедневно толчется в ступке свежий, соотношение компонентов меняется сообразно кушанью. Кэрри приобрел популярность во многих странах Европы. — Примеч. пер.