ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „МАССА ТЕЛА"

Ваши планы

Ставя перед собой конкретные задачи — на сколько похудеть и за какой срок — планируйте снижение веса примерно на килограмм в неделю, не больше. Ведь лишний вес накапливается, может быть, годами, поэтому, естественно, чтобы избавиться от него, тоже потребуется время.

В идеале в любом возрасте человек должен весить не больше, чем весил в 20 лет (если ожирение не началось еще раньше). Но, если даже идеального веса достичь не удастся, не нужно воспринимать это как неудачу

Как питаться на первом этапе

Нужна сбалансированная диета, т. е. полноценное питание, а лишние калории вы сократите за счет того, что ограничите потребление сахара и жиров:систематически уменьшать количество жира в мясных блюдах; меньше есть сахара;

ешьте больше крахмалосодержащей пищи и овощей. Сложные углеводы хлеба, риса, картофеля и других овощей полнят куда меньше, чем большинство блюд с высоким содержанием белка. Ведь чтобы получить столько калорий, сколько дает один небольшой кусок мяса, нужно съесть по меньшей мере 4 картофелины!

Движение

Вам будет полезно выяснить сейчас свой уровень физической активности. В частности, посчитайте, сколько времени вы ходите пешком. Попробуйте в течение нескольких дней вести дневник, записывая продолжительность всех своих физических тренировок.

Ограничьте потребление животного жира

Сокращайте количество жира в своем рационе: покупайте мясо попостнее, избегайте мясных консервов типа «ланч мит», старайтесь не есть колбас и других мясных продуктов, в которых много жира.

При разделке мяса удаляйте весь видимый жир. Всегда готовьте мясо так, чтобы вытопленный жир мог стечь, т. е. на вертеле в гриле, на мангале, например. Старайтесь не употреблять мясных подлив и избегайте тушеных блюд из жирных сортов мяса.

Уменьшайте мясные порции. Даже самый постный кусок говядины половину калорий дает за счет содержащегося в нем жира. Рассредоточьте эти калории, используя мясо лишь как дополнительный компонент в овощном рагу, макаронах или фаршированном перце.

Три — четыре раза в неделю заменяйте мясо птицей (без кожи) и рыбой.

Ешьте больше продуктов, содержащих крахмал

Чтобы чувствовать себя сытым, больше ешьте овощей и крахмалосодержащей пищи, дающих сравнительно мало калорий.

• Ешьте больше хлеба из муки грубого помола, оладьев, кукурузных, рисовых и картофельных блюд, вермишели — без масла и жирных подлив. Большая ложка сметаны, скажем, удваивает калорийность картофелины. То же происходит, когда кусок хлеба мажешь маслом или маргарином.

•          Ешьте как можно больше всевозможных овощей, не добавляя жир в виде масла, сливок или сметаны.

Избегайте сахара

Старайтесь не есть конфет, сдобных булочек, пирожных, тортов, печенья и прочих кондитерских изделий, не пить сладкие газированные напитки и фруктовый кефир.

•          Если раньше времени появляется сильное чувство голода, съешьте простую булочку, галету, хлебную палочку или яблоко.

Последите за уровнем физической активности

Заведите специальный дневник и регистрируйте там всю свою двигательную активность в течение обычного дня. Сделать это нужно до того, как вы начнете уделять движению больше времени. Если хотите, можно с помощью секундомера засекать и суммировать время, проведенное в движении. Наблюдения нужно вести три дня.

Через три дня подсчитайте, сколько времени в среднем в день вы ходите пешком, и впредь времени для ходьбы отводите в два раза больше. Старайтесь лишний раз пройтись пешком, используя каждый удобный случай (если хотите, записывайте ежедневно в какой степени вам это будет удаваться).

•          Оставляйте машину в нескольких минутах ходьбы от того места, куда вы направляетесь (выходите из автобуса на остановку раньше).

« Для обеда выбирайте такое место, чтобы до него нужно было идти хотя бы минут десять.

« Не пользуйтесь детьми как посыльными (сходи купи то, пойди принеси это) — ходите за всем необходимым сами.

Приступайте к более длительным прогулкам, по 20— 30 минут три раза в неделю.

Когда отметки о выполнении появятся возле всех пунктов, переходите ко второму этапу.