ПРИГОТОВЬТЕСЬ КОМПЛЕКТ „БЕГ"

Чтобы дойти до этого этапа, возможно, вам все- таки понадобилась неделя—другая, даже если вы были в прекрасной форме. Если же вы относитесь к числу тех людей, кто в течение многих лет почти не занимается физическими упражнениями, то на первые два этапа могло уйти и несколько недель — это тоже очень неплохо.

Надеемся, что заниматься ходьбой (бегом) вам нравится. Если вы не получаете удовольствия от тренировок, то вполне возможно, что вы из числа тех, кто не создан для бега. Такое бывает. И тогда, может быть, имеет смысл переключиться на другой вид физических упражнений — попробовать заняться велосипедом (на обычном велосипеде или велотренажере), греблей (на воде или воспользовавшись гребным станем), «аэробикой» или плаванием.

Человек самым серьезным образом намеревается возобновить занятия, да как-то все не получается.

Чтобы этого не случилось

Чтобы не бросить заниматься, постарайтесь выполнить следующие три условия.

•          Продолжайте составлять письменный план тренировок на неделю вперед.

•          Найдите кого-то, с кем можно будет тренироваться вместе. Вы хорошо знаете, какой именно уровень нагрузок вам сейчас нужен, и партнера найдите такого, которому — этот уровень, темп ваших тренировок подойдет. Когда кто-то на вас рассчитывает, отложить тренировку бывает куда труднее.

•          Чтобы не возникало неприятных физических ощущений, следуйте правилам, которые вы найдете на странице «Действуйте».

Ступени нагрузки

Теперь отметьте две ступени нагрузки, которые вы будете осваивать на данном этапе (если вы не готовы тренироваться по III ступени, тогда как вы могли оказаться на этой странице?)

□          III ступень: 4 минуты ходьбы — 1 минута бега

□          IV ступень: 3 минуты ходьбы — 2 минуты бега

□          V ступень: 2 минуты ходьбы — 3 минуты бега

□          VI ступень: 1 минута ходьбы — 4 минуты бега

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК ДЕЙСТВУЙТЕ ТРЕТИЙ ЭТАП

Квадраты слева — чтобы шаг за шагом отмечать выполненное

Планируйте

□          Запишите «ступени», которые вы наметили освоить на этом этапе, и отмечайте их как пройденные, когда частота пульса перестает доходить до установочного диапазона.

□          Исходная ступень    

□          Следующая ступень 

П На листе чистой бумаги составляйте план тренировок на неделю: в начале недели запишите дни и часы для трех предстоящих тренировок продолжительностью не менее 20 минут каждая.

•          Листок с планом должен быть на видном месте.

•          Если вам приходится пропустить намеченные часы тренировки, пишите на своем графике, что тому

Избегайте болевых ощущений и прочих неприятностей

□          Всегда делайте разминочные упражнения. Бег (ходьбу) начинайте медленно, заканчивайте тренировку спокойной ходьбой.

□          По возможности выбирайте для бега (ходьбы) мягкий грунт, особенно если болят голени, колени или лодыжки.

□          Бегайте так, чтобы это выглядело естественно, не нужно слишком высоко поднимать ноги.

□          Не занимайтесь при температуре выше 32°С.

□          Занимайтесь до еды, во всяком случае спустя два часа после последней.

□          В жаркую погоду пейте много воды до и во время тренировок.

•          Не нужно никаких солевых добавок; соли, которую вы получаете с едой, более чем достаточно, даже если вы сильно потеете.

•          Не стоит тратить деньги на прохладительные напитки: простая вода ничуть не хуже (только не пейте залпом и помногу сразу).

Когда все квадраты будут перечеркнуты, переходите к четвертому этапу.