ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК БУФЕР ПРОТИВ СТРЕССА

Ваш школьный учитель, который говорил, что физкультура и спорт создают характер человека, был кое в чем прав. Регулярные упражнения, по-видимому, особенно влияют на один аспект характера: способность выдерживать стресс. Упражнения и физическая подготовка могут исполнять роль буфера против стресса, так что стрессовые события оказывают менее негативное воздействие на психологическое и физическое здоровье.

Например, в одном эксперименте по изучению стресса ученые попросили группу бегунов и контрольную группу домоседов расшифровать список анаграмм, не сообщив им, что эти «анаграммы» были на самом деле бессмысленными неразрешимыми комбинациями букв. Когда участники эксперимента не сумели справиться с заданием, им бессердечно заявили, что их показатели оказались «ниже среднего». Когда участники обеих групп узнали о своих якобы плохих результатах, у них было отмечено увеличение мышечного напряжения и беспокойства, но в группе домоседов этот рост оказался значительно выше. Кроме того, у домоседов значительно повысилось кровяное давление, а у бегунов — нет.

Такого рода открытия порождают новые загадки. Неясно, осталось ли кровяное давление у людей, занимавшихся бегом, нормальным потому, что упражнения укрепили их сердечно-сосудистую систему, или потому, что психологический эффект от занятия спортом позволил им легче отмахнуться от стрессового переживания. Поскольку физкультура оказывает прямое воздействие на физическое здоровье, трудно сказать, помогает ли она предупреждать связанные со стрессом заболевания через свое физическое воздействие, через психологическое или работает и то и другое. Люди, занимающиеся спортом, также с большей вероятностью избегают нездоровых путей совладания со стрессом, таких как курение, пьянство и переедание.

Какова бы ни была причина, однако появляется все больше свидетельств того, что регулярные упражнения могут помочь людям оставаться здоровыми под стрессом. В этом отношении физкультура может сотрудничать с социальной поддержкой, позитивным отношением, характером и другими факторами, улучшающими сопротивляемость стрессу.

Обследуя бизнесменов, психолог Сьюзан Кобаса из Нью- Йоркского городского университета обнаружила, что стиль личности, который она называет твердостью, и физкультура могут дополнять друг друга в качестве защищающих от стресса буферов. «Твердые» индивиды определяются следующими характеристиками: они преданы своей работе, рассматривают любые изменения как вызов, а не как угрозу, и ощущают способность контролировать свою жизнь. Кобаса выяснила, что твердые люди, как и люди, регулярно занимающиеся спортом, с меньшей вероятностью заболевают под воздействием стресса. Но люди, которые занимаются спортом и имеют твердый тип личности, еще более стойки к болезням, нежели те, кто обладает одной из этих характеристик.

Другие исследования дали аналогичные результаты. В Вашингтонском университете психолог Джонатан Браун оценил студентов и студенток по количеству стресса в их жизни, уровню занятий спортом (на основе их собственных сообщений) и уровню их аэробного развития — это объективная мера физической подготовки, связанной с упражнениями. Количество стресса произвело свой эффект: чем больше стресс, тем выше вероятность, что студенты страдают медицинскими проблемами. Но когда Браун обследовал студентов с высокими уровнями стресса подробнее, он обнаружил, что те, кто занимался спортом в достаточной мере и имел высокий уровень аэробной подготовки, реже посещали университетский оздоровительный центр.

Есть также некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения могут улучшать работу иммунной системы (хотя избыток упражнений может снижать иммунную функцию). Исследования неизменно показывают, что в течение некоторого времени после упражнений количество белых кровяных клеток повышается, хотя это повышение может быть слишком краткосрочным, чтобы оказывать существенное воздействие на иммунитет. В одном недавнем исследовании, однако ученые университета Майами обнаружили, что программа регулярных упражнений оказывает благотворное воздействие на мужчин, инфицированных вирусом, вызывающим СПИД

Психологическая польза от физкультуры может вносить свой вклад в улучшение иммунной функции: ВИЧ-инфицированные мужчины, регулярно занимавшиеся спортом, испытывали меньшую депрессию и беспокойство. На самом деле воздействие упражнений на настроение и иммунитет сходно с эффектами программы управления стрессом, которая тестировалась в параллельном обследовании ВИЧ-положительных мужчин той же группой ученых Но здесь, как и во многих других экспериментах, необходима дополнительная работа, которая позволила бы разграничить физические и психологические эффекты физкультуры.

Хотя предстоит еще многое узнать, подобные исследования указывают на то, что регулярно занимающиеся спортом люди здоровее реагируют на стресс, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Большинство исследований в этой области фокусировались на аэробных упражнениях, которые улучшают работу сердца и легких. Однако преградой воздействию стресса могут служить любые упражнения, если они помогают укреплять ощущение контроля, уверенности в себе, эффективности и власти над жизнью.

КАКОГО РОДА УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ВАМ?

В упражнениях, относящихся к активному отдыху, есть три важнейших компонента: аэробный, анаэробный и развитие навыков. Большинство упражнений включают более одного такого компонента.

Аэробное упражнение вроде ходьбы или бега трусцой ускоряет частоту сокращений сердца на длительное время и может выполняться без чрезмерного напряжения сил в течение 20—45 минут. Оно называется аэробным потому, что выполняется в ритме, позволяющем достаточному количеству кислорода достигать ваших мышц по мере работы. Выполняемое вами упражнение, вероятно, относится к числу аэробных, если вы, работая над ним, способны напевать что-нибудь или вести беседу.

Анаэробное упражнение предполагает интенсивные или взрывные спурты напряженной деятельности, от которых вы хватаете ртом воздух, например поднятие штанги или скоростной спринт на 100 метров. Такого рода упражнение развивает скорость, силу и мощь. По времени оно может выполняться лишь в течение минуты- двух, поскольку сдерживается ограниченным запасом гликогена — сахара, хранимого в мышцах, который быстро используется, приводя к мышечной усталости.

Развитие навыков включает в себя гибкость, равновесие и координацию движений — элементы, разрабатываемые йогой и видами спорта вроде тенниса и гольфа.

Каждый тип упражнений приводит к разным физиологическим эффектам. Аэробное упражнение повышает эффективность сердечно-сосудистой и респираторной систем, анаэробные упражнения наращивают мышечную массу, а развитие навыков воздействует на мышечную координацию, гибкость, равновесие и тонус. Но несмотря на эти различия, упражнения всех типов могут быть благотворными для здоровья и помогать бороться со стрессом.

Ключом к получению психологической пользы от упражнений является выбор тех из них, которые вам действительно нравятся и соответствуют вашему характеру. Вы предпочитаете состязательные виды спорта или несостязательные? Вам нравится выполнять повторяющиеся, предсказуемые упражнения, позволяющие вам помечтать во время работы, или упражнения, требующие большей концентрации и навыков? Вы предпочитаете командные виды спорта или одиночные упражнения? Вспомните: когда вы были ребенком или подростком, у вас был любимый вид спорта или спортсмен?

Вот несколько общих рекомендаций, как начать программу упражнений:

Делайте упражнения как можно более радостными. Они не всегда будут забавными, и у вас могут быть периоды, когда вы возненавидите эти упражнения, но если в целом они скорее увлекательные, нежели обременительные, вы привяжетесь к ним.

Подумайте, не следует ли вам для начала получить уроки или присоединиться к группе. Поощрение, руководство и групповая поддержка могут быть очень полезными вначале. Существуют оздоровительные клубы для начинающих, а также группы спортивной ходьбы, велосипедного спорта, тенниса и т.п., участники которых будут рады поделиться своим опытом с интересующимися новичками.

Упражняйтесь часто. Хотя для физического блага вам следует заниматься три-четыре раза в неделю, для максимизации психологического эффекта, по-видимому, лучше упражняться чуть чаще — четыре-пять раз в неделю.

Начинайте потихоньку. В зависимости от вашего состояния вы поначалу, возможно, не сумеете заниматься с той интенсивностью, как вам хотелось бы. Многие бывшие атлеты очень расстраиваются, когда обнаруживают, что не могут легко делать то, что делали 5, 10 или 15 лет назад. Не торопитесь и не соревнуйтесь с образом самого себя в прошлом. Прислушивайтесь к своему телу.