Комплекс упражнений с гантелями

1.   Выполняется без отягощений. И. п. — о. с.

Медленно развести руки в стороны вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ла­дони вперед.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз

3. И. п. — стойка ноги врозь, прямые руки над головой.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз каждой рукой

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч (поза боксера).

Резко выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой (имитация уда­ров боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10—11 ударов каждой рукой

5. И. п. — о. е., в руках гантели, ладони внутрь.

Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.

6. И. п. — наклон, прогнувшись, гантели в опущенных руках.

Медленно развести прямые руки в стороны как можно выше,

вернуться в и. п., локти не сгибать Повторить 12 раз.

Вариант — разведение рук в стороны, лежа на скамье

7.  И. п. — стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой.

Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать («дровосек») — выдох (рис. 9, е). Принять и. п. — вдох. Повторить в быстром темпе 8—10 раз.

8.  И. п. — о. е., гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула.

Вдох — присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вы­тянуть вперед («пистолет»). Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут Без паузы вернуться в и. п. — выдох. Повторить 10—12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием делать 2—3 вдоха-выдоха.

* Вариант — выполнять приседания, не держась за опору.

9.  И. п. — лежа на скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью.

Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову (рис. 9, в), вернуться в и. п. — выдох. Повторить 20 раз.

После выполнения упражнений 8 и 9 сменить ногу и повторить комбинацию — это будет один подход.

10.  И. п. — о. е., к стопе правой ноги прикреплена гантель, левая нога на возвышении.

Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу

11.  И. п. — стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена.

Подняться как можно выше на носке, вернуться в и. п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опо­ру. Повторить 15 раз каждой ногой

12.  И. п. — о, е., ноги шире плеч.

Наклониться влево, не сгибая ног в коленях, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»). Вернуться в и. п., наклониться вправо. Выполнить по 10 раз в каждую сторону

13. И. п. — лежа бедрами на коне или скамье лицом вниз, туловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка.

Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе (дыхание не задерживать). Повторить 10—12 раз

14.  И. п. — лежа на спине, ноги слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.

Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым локтем правого колена, вернуться в и. и. Повторить, вращая туловище влево. Выполнять до отказа

16. И. п. — о, е., без отягощения или с легкими гантелями.

Выполнять прыжки: ноги врозь руки в стороны, вернуться в и. п. Повторить 12—15 раз

16. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно замедляя теми.