Упражнения следует выполнять через день. Количество подходов и повторений, указанное в скобках, достаточно условно. Если вам трудно, не стремитесь выполнить норму. Пройдет немного времени и вы легко доведете результаты до указанных.
1. И. п.— лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены или их поддерживает партнер. Опустите туловище вниз, поднимите вверх до максимального прогиба. 3 подхода по 8 повторений в каждом (3 X 8).
2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, штанга (гантели, гири) в опущенных руках. Наклоны вперед. 3X6.
3. И. п.— лежа животом на стуле, держитесь руками за ножки. Поднимите прямые ноги до максимального прогиба. 3X8.
4. И. п.— лежа боком на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз, затем поднять вверх до максимального прогиба. 3 X 8 на каждом боку.
5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение. Наклоны в стороны. 3X6. Поменять руки.
6. И. п.— лежа на спине на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища.
7. И. п.— лежа на спине. Подъем прямых ног вверх. 2 X 12.
8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. На плечах штанга. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. 3X6.
9. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к животу. Выполняется поочередно каждой рукой до утомления.
10. И. п.— стоя на четвереньках, в руках гантели. Одновременные подъемы руки и ноги до утомления. Сменить руку и ногу.
11. И. п.— сидя, в вытянутых руках ручка блочного устройства. Тяга блока к груди (2 X 15); тяга блока за голову (2 X 5); тяга блока к животу (2 X 5).
Конечно, блоки есть далеко не у всех, хотя элементарные несложно сделать самим. Предложенные упражнения можно заменить сходными, но с применением гантелей или металлической палки